Базова підготовка!

Коли ми починаємо тренуватися, бігуни з досвідом та тренери весь час твердять, що спочатку потрібно побудувати свою «аеробну базу», закласти «біговий фундамент» та провести роботу із запобігання травм і лише потім продовжувати сновну підготовку до своїх забігів.

То що це - База? 🤓

Для більш якісної підготовки до будь-яких забігів, незалежно від того, який ваш рівень бігуна, початківець чи просунутий, необхідно планувати свій біговий рік заздалегідь та розбивати його на блоки (етапи, фази, цикли) як завгодно це називайте.

У кожному блоці ми працюємо над поліпшенням різних систем організму (Аеробної, анаеробної, покращуємо МСК, Силу та Потужність і багато інших систем), що дозволяє нам розвиватись та ставати сильніше і швидше більш рівномірно, що в свої чергу дозволяє нам підходити до своїх головних забігів у найкращій формі!

Базовий етап - перший етап підготовки до будь яких стартів, також являється найважливішим, так як будь-яка підготовка починається із закладання фундаменту, де ведеться робота щодо запобігання травмам, зміцненню м'язів, сухожиль та серцево-судинної системи до подальшої бігової роботи!

Багато хто ігнорує її та пропускає або приділяє недостатньо часу та уваги, що в кінцевому підсумку призводить до виходу на пік своєї форми занадто рано - а забіг йде не по сценарію, або через перетренованість (бо немає фундаменту) та/або через травми!

Основне завдання бази - це переважно легкий біг із додаванням коротких швидких прискорень по 10-30 сек, динамічних розтяжок кілька разів на тиждень для початківців.

Дуже бажано приділити увагу, особливо для бігунів з досвідом та тих, хто хоче отримати максимальний ефект від базового етапу, легким силовим вправам кілька разів на тиждень та включати в свій графік тренування на пагорбах!

Цілі базової підготовки:

✔️ Розвиток аеробної ефективності

✔️ Зміцнення опорно-рухового апарату!

✔️ Поліпшення здатності спалювати жир та економити запаси вуглеводів (глікогену) в організмі!

✔️ Підвищити витривалість швидких м'язових волокон!

✔️ Зміцнити голову до подальших тренувань! 😎

Розвиток аеробної ефективності!

Аеробно означає «з киснем», і в базовий період тренувань, однією з основних цілей є покращення нашої здатності поглинати та використовувати кисень.

Чим більше енергії ми можемо виробляти (та чим швидше ми можемо бігти при цьому) зі своїх аеробних енергетичних систем, тим швидше ми можемо бігти на забігах.

Під час базового етапу, ми покращуємо нашу здатність поглинати та використовувати кисень (VO2max) та ефективність його використання («економічність бігу»).

VO2max бігунів-початківців покращується значно швидше та при менших зусиллях та практично не покращується у досвідчених бігунів, в той час як економічність бігу покращується у всіх бігунів.

Поліпшення нашого VO2max та економічності бігу відстрочує момент, коли ми починаємо виробляти більше молочної кислоти, ніж можемо видалити (так званий лактатний поріг), а покращення нашого лактатного порогу є дуже гарним предиктором швидкого бігу.

Поліпшення аеробної системи відбувається у два етапи.

1️⃣ Коли ви тільки починаєте бігати (або повертаєтеся до бігу), ваше тіло реагує збільшенням кількості еритроцитів у крові.

Ви, напевно, чули, що еритроцити переносять кисень тілом, тому наявність більшої кількості еритроцитів означає, що ви можете переносити більше кисню — дуже корисна адаптація.

2️⃣ Ще одна рання адаптація полягає в тому, що лівий шлуночок вашого серця (той, що перекачує кров у ваше тіло) збільшується в обсязі.

Це дозволяє йому викидати більше крові з кожним ударом.

Більше крові = Більше кисню = Найкраща продуктивність.

(Бігуни помічають ці зміни в зниженні пульсу у стані спокою.

З кожним ударом у тіло надходить більше крові, тому для циркуляції тієї ж кількості крові по тілу потрібно менше ударів, ніж раніше.)

Є ще зміни в нашому тілі, які відбуваються під час базової підготовки, але це дві найважливіші зміни на цій стадії тренувального процесу.

Після того, як ми потренувались деякий якийсь час, у нашому тілі відбуваються фундаментальні та структурні зміни, які знову допомагають покращити нашу аеробну систему.

✍🏻 По-перше - наше тіло будує більше капілярів навколо м'язових клітин (Васкуляризація).

Капіляри - це найменші артерії в нашому тілі, і чим більше їх, тим більше крові ми можемо отримати до м'язів, що працюють під час бігу.

Більше крові = більше кисню.

Під час базової підготовки ми бачимо м'язи, що покриваються мережею капілярів все більше і більше.

✍🏻 По-друге - всередині м'язових клітин ми виробляємо більше мітохондрій.

Мітохондрії - це органели в м'язових клітинах, де енергія фактично створюється з наших киснезалежних (також званих аеробними) енергетичних шляхів.

Більше мітохондрій = більше енергії.

Але тіло дійсно розумне в тому сенсі, що воно не просто будує більше мітохондрій, а робить їх більше, для того, щоб вони могли виробляти більше енергії.

І це не тільки робить їх більше, а й переміщає їх ближче до клітинної стінки таким чином, що перенесення кисню ззовні клітини в середину клітини (і, отже, в мітохондрії) відбувається ще швидше.

Круто так?

✍🏻 По-третє, всередині мітохондрій організм додає більше аеробних ферментів.

Ферменти необхідні для роботи енергетичних шляхів, тому, чим більше їх, тим краще працюють шляхи.

Всі ці зміни на ранніх стадіях і пізніших стадіях призводять до нашої здатності краще використовувати кисень.

Наш VO2max збільшується (особливо у бігунів-початківців), покращується економічність бігу, а наша здатність затримувати накопичення молочної кислоти (лактатний поріг) буде збільшена до більш швидкого темпу.

Всі ці зміни роблять нас кращими бігунами!

І що ще важливо, для бігунів з високими показниками ці адаптації означають, що коли ми починаємо швидкісні тренування, ми можемо бігти ще швидше і при цьому швидше відновлюватися під час інтервалів відновлення та після самих тренувань.

Це одна з причин, чому тренерам легше працювати з бігунами із гарною аеробною базою.

Спортсмен може отримати більше від своїх тренувань, пов'язаних із забігом, і це призводить до більш кращих його результатів.

Нарешті, ще дуже важливо розуміти, що крім тих змін, про які ми згадали вище (капіляри, мітохондрії, ферменти), ми будуємо нового себе.

Іншими словами, ми створюємо нові структури у своєму організмі, а це потребує:

часу, терпіння та працьовитості.

Послідовні тренування день за днем, місяць за місяцем та рік за роком призводять до неймовірного підвищення нашої продуктивності просто тому, що наша аеробна система так влаштована!

Будьте терплячими і робіть те, що повинні робити з тим, що у вас є, та обов'язково в компанії біганутих - Squad Training Team!

Зміцнення кістково-м’язової системи.

Ми, бігуни дуже часто отримуємо травми, тому що наш опорно-руховий апарат просто не може впоратися з тими тренуваннями, які ми робимо, тому, ще одна мета базової підготовки є підвищення стійкості до травм.

Це відбувається кількома способами.

📝 По-перше, послідовний і частий біг на базовому етапі змушує кістково-м’язову систему краще справлятися зі стресом під час бігу.

А оскільки в базовому плані інтенсивність бігу зазвичай низька (в пагорби швидко не побігаєш), м'язи, сухожилля, зв'язки, кістки і фасції дійсно встигають відновлюватись та адаптуватись до навантаження.

📝 По-друге, базовий етап підготовки включає регулярні тривалі пробіжки та часто 1-2 більш довгі пробіжки протягом тижня.

Насправді, якщо заглиблюватись у методологію тренувань, на базовому етапі, для більш досвідчених бігунів мета виконувати три довгі пробіжки щотижня.

Коли ми говоримо про «довгі пробіжки», ми маємо на увазі пробіжки понад 90 хвилин (про це трохи пізніше).

Справа в тому, що під час базового тренування регулярні довгі пробіжки (зазвичай виконуються у вихідні дні), а також деякі тривалі пробіжки протягом тижня, створюють добряче навантаження та втому для ніг.

З часом ноги стають сильнішими та витривалішими, тому ми можемо краще справлятися з довгими пробіжками і, як наслідок, краще справлятися з будь-якою втомою під час майбутніх тренувань.

Якщо ви вже бігали швидкісні тренування, то вам 100% знайоме відчуття, коли ноги втомлені наприкінці тренування.

Сильніші ноги з базової підготовки затримують втому, тож ви отримуєте більше якості від швидкісних тренувань.

Це дуже важливий момент, і його варто знати дуже добре.

Базовий етап тренувань потрібен для того, щоб допомогти вам справитись з навантаженням в майбутніх тренувальних етапах та специфічних тренуваннях, які підготовляють нас до досягнення наших бігових цілей!

Ми тренуємось для того, щоб ми могли виконати тренування, щоб нарешті ми змогли виконати тренування, яке приведе нас до досягнення нашої бігової мети!

Ви створюєте базу, для того щоб тренуватись швидше.

Тому, на базовому етапі, потрібно бігати базові тренування, а ще краще бігати їх по горбистих маршрутах, щоб ще більше зміцнити наші ноги.

Також, якщо говорити про тренування на базовому етапі, не пов’язані з бігом, більшість бігунів також використовують цей час, щоб виконати багато підготовки для зміцнення організму – Прес, сила, мобільність, тощо.

Знову ж таки, на базовому етапі, основний акцент на тому, щоб зробити наші ноги більш витривалішими та сильними, щоб ми могли уникнути травм у майбутніх підготовчих етапах та показати наш найкращий час на змаганнях.

Поліпшення здатності організму спалювати жир та економити запас вуглеводів (глікогену)!

Основна частина енергії для дистанційного бігу надходить від наших двох киснево залежних (аеробних) енергетичних систем.

Одна система розщеплює жир для отримання енергії (це наша найефективніша енергетична система для бігу на довгі дистанції), а інша розщеплює вуглеводи для отримання енергії.

Оскільки жир є найефективнішим (тобто ми отримуємо найбільше енергії з найменшою кількістю негативних наслідків), ключовою адаптацією для бігунів під час базових тренувань є те, що ми, бігуни, краще спалюємо жир для отримання енергії. І це дуже важлива адаптація.

✍🏻 Краще спалювання жирів, зазвичай досягається послідовними тренуваннями (згадували вище про аеробні адаптації), а також під час довгих пробіжок, особливо пробіжок тривалістю понад 90 хвилин.

Саме на цьому етапі бігу, приблизно через 90 хвилин, запаси вуглеводів закінчуються (або значно зменшуються у тренованих бігунів), тому організм починає спалювати ще більше жиру для того, щоб отримати енергію.

Таким чином, значна частина базового тренувального етапу полягає в пробіжках, які направлені на спалення наших накопичених вуглеводів (глікогену) і прискорює спалювання жиру.

Ось чому більшість просунутих бігунів, намагаються бігати 3 довгі пробіжки на тиждень, щонайменше по 90 хвилин кожна.

✍🏻 Також, ще одна перевага спалення запасів глікогену в м’язах полягає в тому, що це стимулює наше тіло збільшувати запаси глікогену на майбутнє.

Реакція організму така: «Якщо ми постійно продовжуємо спалювати наші запаси глікогену — організм просто збільшує паливний бак!»

Результатом є більший запас глікогену в м’язах, і знову ж таки, це критично важливо для більш швидших тренувань та змагань.

Ви, напевно, бачили або читали, як більший паливний бак був би дуже корисним для бігунів на довгі дистанції, як наприклад марафонеці, якщо б вони мали більше пального в м'язах то затримували б або уникали б тієї страшної “стіни” під час забігів, якою всі нас так пугають.

Також, це дуже важливо для інтервальних тренувань.

Коли ми виконуємо швидкісну роботу, наприклад повторення з темпом, вищим за темп на 3 - 5Kм, для більшості бігунів, наші анаеробні (незалежні від кисню) шляхи додають все більше і більше енергії (додаючи енергію, що надається аеробними шляхом), щоб забезпечити міцью біг з таким швидким темпом.

Основний анаеробний шлях, який використовується, є розщеплення вуглеводів. Як і в аеробному процесі, описаному вище, організм також має здатність розщеплювати вуглеводи без кисню (анаеробно).

Наявність більшого запасу вуглеводів, який ми напрацьовуємо на базовому тренувальному етапі означає, що коли ми тренуємо швидкість і спалюємо свої запаси вуглеводів, ми можемо бігати більше швидкісних тренувань, перш ніж наші запаси вичерпаються.

Ми бачимо це на практиці, оскільки ми можемо просто виконувати більші обсяги швидкісних тренувань. Ми менше втомлюємось на ранніх стадіях швидкісних тренувань і тому отримуємо більший тренувальний стимул для розвитку та більше кайфу.

Тож, тренувальний ефект базового етапу - набігати базу для швидкісних тренувань на наступних етапах підготовки!

Підвищення витривалості швидких м'язових волокон! 🐾

Можливо, ви чули про «швидкі» та «повільні» м’язові волокна.

Хоча нові дослідження показують, що загальна термінологія швидкий/повільний не зовсім узгоджується з тим, що ми знаємо зараз.

Загалом повільні скорочувальні волокна, з яких складається більшість наших м’язів, справді дуже чудово працюють на витривалість.

Швидкі волокна, як ви здогадались - чудово проявляють себе на швидкості.

Однією з цікавих ідей, про яку питали тренерів, навіщо бігуну на короткі дистанції (800 метрів або милю) робити довгі пробіжки, було припущення про те, що наприкінці довгих пробіжок повільно скорочувальні м’язи, які виконують основну частину роботи під час довгого бігу, втомлюються, і коли тіло втомлюється, воно починає залучати все більше і більше швидко скорочувальних волокон, для того щоб підтримувати біг.

У результаті цього, довгі пробіжки також тренують і швидкі м’язові волокна.

Однією з ключових адаптацій є те, що волокна, що швидко скорочуються, які зазвичай швидко втомлюються, отримують властивості повільних м’язових волокон які відповідають за витривалість.

Це підтверджено дослідженнями, і коли виконують біопсію м’язів топових Кенійських чи будь яких інших бігунів, їх ключова відмінність полягає в тому, що їхні швидкі м’язові волокна мають багато властивостей витривалості, як і повільні волокна, тому що вони дуже багато бігають.

Тому, якщо ви швидкі, ви можете робити акцент на довгих тренуваннях і в майбутньому використовувати свої швидкі властивості волокон для бігу на витривалість, що безумовно дасть дуже добрі результати!

Зміцнення голови до подальших тренувань! 🐾😎

Кінцевою метою базового етапу є досягнення стану «невтомності».

І на базі, яку ми натренуємо, ми будуємо нашу подальшу підготовку!

Невтомність - значить розум, який настільки звик до бігу, що просто перестає втомлюватись від бігу.

Можливо, ви пам’ятаєте момент, коли починали бігати, як тяжко вам було бігти свої перші 15-20-25-45 хвилин. Ці перші пробіжки супроводжувалися сильним бажанням зупинитися. Мозок посилав багато сигналів, нашо воно тобі треба? та виникало почуття втоми, тому що він не звик і не хотів бігати.

Але приблизно через місяць-два ти починаєш усвідомлювати, щоб біг стає легшим і вже набагато легше даються дистанції, про які раніше думав ОГО!

Так, ви все ще втомлюєтесь, але мозок більше не хоче зупинитись одразу після початку тренування))))).

І з часом ми починаємо витримувати все довші та довші пробіжки.

І нам починає подобатись біг, і те, що він з нами робить, які зміни привносить в наше життя.

Саме для цих речей нам і потрібен базовий етап.

Це створює мислення, яке не скаржиться на те, що треба бігти, а бігає в кайф та задоволення, терпить страждання і кайфує від цього.

Мозок, який може витримувати більше, дозволить нам напружуватись більше під час тренувань, пов’язаних із забігами чи швидкісними тренуваннями.

Базовий етап допомагає нам на швидкісних тренуваннях!

Також, на базовому етапі, ми відпочиваємо після наших головних бігових стартів сезону!

Тренуйтесь та закладайте біговий фундамент в кайф та задоволення!