Відновлення після забігу!

Окрім того, що ми інтенсивно тренуємось для того, щоб пробігти свій найкращий марафон, нам так само, треба закладати час на відновлення організму від тренувань, який допоможе нам швидше відновитися та повернутись в тренувальний режим після забігу.

Найкраще відновлення - це те, яке дозволяє повноцінно відновитись нашому опорно-руховому апарату, а також підтримує нашу фізичну форму. Під час підготовки, ми з вами досягли неймовірної фізичної форми, і звісно, нам дуже не хочеться її втратити і потім починати все з нуля.

Дослідження показують, що пошкодження м'язів після марафону може тривати до двох або навіть трьох тижнів. Також, вони говорять нам, що наявність болю (або його відсутність) не є точним показником відновлення наших м'язів. Іншими словами, якщо у вас ноги не болять, це не означає, що ви повністю відновились від марафону. Це і є найнебезпечніший стан для марафонців: післямарафонський біль у м'язах зникає через кілька днів (за умови що добре тренувались), але мікроскопічні пошкодження в м'язових клітинах ще залишаються деякий час. Якщо ви занадто рано повернетеся до повноцінних тренувань - великий об’єм та повноцінні якісні тренування, коли ваші м’язи до цього ще не готові - ви ризикуєте затримати повне відновлення та можно втратити шанс якісно підготуватися до наступного вашого бігового сезону.

Для того, щоб вирішити вірно це питання, треба визнати (і прийняти) той факт, що вашим м'язам необхідний деякий час для повноцінного та якісного відновлення, і бути готовим приділити 2-3 тижні для повноцінного відпочинку.

Ось, декілька працюючих способів як прискорити своє відновлення:

1 - необхідно забезпечити гарний кровоток в напружені ділянки, для сприяння надходженню поживних речовин у пошкоджені м'язи, а також для виведення продуктів розпаду та пошкоджених тканин.

Ходьба та легкий масаж можуть в цьому допомогти, особливо в перші кілька днів після марафону.

Коли біль у м'язах значно зменшиться (зазвичай через два-чотири дні після забігу), можна починати легкі пробіжки та йти на повноцінний спортивний массаж та в баню. Легкі відновлювальні пробіжки допомагають м'язам повністю відновитися, так як вони сприяють збільшеню кровотоку, який прискорює наше відновлення.

Дуже важливо пам’ятати, що бігати в цей час потрібно дуже повільно.

Ніхто не хоче втрачати набрану фізичну форму під час процесу відновлення.

Але, немає сенсу підтримувати її на високому рівні, якщо ми вже не плануємо бігати змагання, краще починати процес відновлення, а він, незалежно від того, що ви будете робити, приведе до виходу з пікових показників. Але це не страшно, адже до наступного забігу, ймовірніше за все, ще купа часу, приблизно 4 - 6 місяців. Гарна новина полягає в тому, що за умови виконання аеробних навантажень під час відпочинку, наша фізична форма буде підтримуватися на високому рівні і все що ми втратимо за цей час, ми дуже швидко повернемо. Але, обов’язково треба не повністю відмовлятись від тренувань, а принаймні зберегти активні дні, в які ми тренувались під час підготовки або бігати як мінімум через день, щоб звести до мінімуму будь-яку втрату нашої базової фізичної форми.

Для більшості бігунів, після марафону треба для повного відновлення біля трьох тижнів, під час яких вони бігають переважно легкі тренування, розтягуються, ходять в баню та на массаж!

З четвертого тижня вже більшість з них повертається до звичного рівня своїх тренувань.

Час відновлення - це також найкращий шанс віддячити вашим близьким людям за допомогу, надану під час всієї підготовки до марафону та участі в ньому. Приділить в цей час увагу сім’ї та проводьте з ними та зі своїми друзями більше часу.

Також використайте цю можливість, щоб насолодитись своїм успіхом і перезарядити свої внутрішні системи організму.

Визначте, що ви зробили вірно під час підготовки та під час самого забігу, а що ви б виправили або внесли б якісь корективи в тренувальний процес.

Якщо все зробити вірно, ви вийдете з цього періоду повністю відновленим та готовим до наступної своєї пригоди при підготовці до марафону або будь якої іншої дистанції.

Бажаю всім успіху та найкращих результатів на забігах! 😎