Запобігання травмам!

Ми, бігуни, виконуємо передтренувальні вправи — вправи на мобільність, тренуємо «кор» та робимо силові тренування — аби продовжувати робити те, що ми по справжньому любимо: бігати.

Однак, якщо просто бездумно виконувати всі ці вправи та продовжувати бігати, незвертаючи уваги на скованість, болі та неприємні відчуття, ви не досягнете бажаних бігових результатів.

Здебільшого, травми розвиваються у всіх однаково: спочатку ви відчуваєте скутість у певній ділянці через дисфункцію у тканинах тіла, ймовірніше за все - у м'язах, сухожиллях або фасції.

Якщо ви не звернете уваги на цю скутість своєчасно, вона починає прогресувати в біль чи неприємні відчуття до, під час або після бігу. Якщо продовжуватимете ігнорувати ці сигнали, в кінцевому шляху це призведе до повноцінної травми, яка виведе вас з тренувального процесу на деякий час.

Шлях до травми у бігунів: Скутість > Біль/Неприємні відчуття > Травма

Наша мета — запобігти та прервати цей шлях якомога раніше.

Як запобігти травмам:

1. Знайдіть свої проблемні місця за допомогою вправ на мобільність.

   
   

   Думайте про це як про власний МРТ-сканер, що дозволяє заглянути всередину тіла та знайти ділянки, які можуть призвести до травм, якщо їх ігнорувати. Зосередьтесь на цих зонах та приділяйте їм додаткову увагу. Це особливо актуально при підошвеному фасціїті, ахілловому тендиніті, «шин сплінтах», «коліні бігуна», синдромі ІТ-банду та тендинотопії стегон.

   
   

2. Якщо скутість не зникає і починає переходити у біль чи неприємні відчуття, то необхідно робити наступне, протягом 3 - 7 днів:

   • Зменшшити навантаження (об’єм бігу та повністю прибрати інтенсивність) на 25-50%. Це дасть вашому тілу час повністю відновитись. Протягом цього часу ви можете виконувати крос-тренування для того, щоб підтримувати кровообіг та вашу мобільність.

   • Уникайте активностей, які погіршують біль. Наприклад, якщо біг вгору робить біль у литці сильнішим, бігайте на рівнині або біговій доріжці.

   • Зверніться до фахівця: фізіотерапевт, масажист, мануального терапевта, тощо. Краще знайти того, хто спеціалізується на роботі з бігунами.

   • Виконуйте вправи на мобільність 2-4 рази на день.

   • Зменшуйте запалення прикладаючі лід 1-2 рази на день або робіть протизапальні копреси, уникайте продуктів, що викликають запалення та приймайте протизапальні ліки (звісно за рекомендацією вашого лікаря).

   • Продовжуйте робити те, що приносить вам радість та сміх. Це допоможе знизити рівень стресових гормонів, що сприяє більш швидкому відновленню.

   • Пріоритетом має бути сон. Тіло дуже добре самовідновлюється під час сну, тож переконайтесь, що ви спите принаймні 8-10 годин сну щодня.

Після завершення цього циклу лікування протягом 1-7 днів, поступово (не поспішати) поверніться до регулярних тренувань. Дуже важливо декілька перших тренувань, зробити дуже легкими і не довгими. Якщо все добре, і ніщо не турбує, то можно повільно бігати протягом 15 - 30 хвилин і поступово повертатись в біг!

Якщо через 1-7 днів лікування, ситуація не поліпшується, необхідно зменшити навантаження ще більше або прибрати повністю.

Зменшіть вже знижений об’єм тренувань на 50-100% ще на 3-7 днів і дотримуйтесь того ж протоколу.

Після цього, якщо все відновилось, можна повернути об'єм тренувань на 25-50% протягом1- 7 днів перед тим, як поступово повернутися до повноцінних тренувань.

В 99% - дотримуючись цього простого правила запобігання травмам, ви зможете повернутись до тренувань без болю та скутості дуже швидко.

Звичайно, нікому з нас не подобається зменшувати навантаження та біговий об'єм, але можу вас запевнити, що невелике тимчасове зменшення інтенсивності та об'єму не зашкодить вашій фізичній формі.

Що дійсно зашкодить вашому тренувальному процесу та розвитку- це дозволити вашій невеличкій проблемі перетворитись в неприємну травму, яка виведе вас з бігового процесу на тижні або навіть місяці.

Не доводьте до цього! ... 😘