Марафонська Стіна

Що ще за “Стіна”?

Втома під час марафону може бути настільки сильною, що це все одно, що наштовхнутися на стіну.

Ось наскільки екстремальним є уповільнення нашого темпу під час цього стану. Тож не дивно, що легенда про "марафонську стіну" наводить страх на всіх починаючих марафонців.

Це дійсно страшно та боляче. Отже, давайте сьогодні поговоримо про "стіну", що це таке і як її уникнути.

Це такий тип виснаження - коли ваше тіло раптово та різко сповільнюється - є сумішю декількох факторів. Залежно від конкретної ситуації та конкретного бігуна, деякі фактори можуть відігравати більшу роль у зіткненні зі стіною, ніж інші, але в усіх випадках результат однаковий - ви сповільнюєтесь і, скоріш за все, на цьому забігові ви більше не вийдете на бажаний темп. Це буде повільна і болісна ходьба або, в кращому випадку, ходьба/біг до самого фінішу. З цього моменту, вас більше не буде цікавити фінішний час.

Единим вашим бажанням буде в цей момент - щоб все закінчилось тут і зараз.

Що таке "стіна"?

Експерти пишуть, що стіна пов'язана з декількома факторами:

По-перше, наші м'язи скорочуються і розслабляються знову і знову протягом багатьох-багатьох кілометрів дистанції. Механізм, який відповідає за ці скорочення, просто втомлюється, так як просто виявляється не готовим до такого навантаження.

По-друге, самі м'язові волокна можуть бути пошкодженими через занадно великий стрес від бігу. Після пошкодження, м'язові скорочення просто не можуть відбуватися належним чином. Структурні елементи порушуються. Це дуже помітно, спостерігаючи за тими бігунами, які незграбно біжать наприкінці марафону, намагаючись змусити свої втомлені та пошкоджені м'язи працювати належним чином, бачили таке? Або може вже встигли відчути на собі? )

Окрім проблем з фізичною структурою та функціями самих м'язів, стіна також напряму пов'язана з нашими енергетичними запасами. Під час марафону ми спалюємо жири та вуглеводи. Всередині наших м'язів у нас є величезний запас жиру, але дуже обмежений запас вуглеводів. Цей внутрішньом'язовий запас вуглеводів називається м'язовим глікогеном. В той момент, коли наші запаси глікогену стають занадто низькими, наш темп починає сповільнюватись, щоб не спустошити повністю наші резерви, та не спалювати вуглеводи з високою швидкістю.

Ще одним фактором є рівень глюкози (або цукру) у крові.

Ви, напевно знаєте, що наш організм має дуже вузький діапазон для рівня глюкози в крові і дуже складну систему для підтримання потрібної її кількості. Якщо рівень глюкози в крові стає низьким (що дуже часто трапляється після бігу протягом більше двох годин), наш мозок (який використовує глюкозу для отримання енергії) почне зменшувати використання цукру в інших тканинах (наприклад, в працюючих м'язах), для того, щоб переконатися, що у вас є достатньо цукру для підтримання роботи мозку.

Очевидно, що це важливе налаштування нашого організму для виживання, але в результаті цього, наш темп дуже сповільнюється.

На додаток до фізичних причин, наш мозок відіграє значну роль у радикальному сповільненні темпу при зіткненням з "стіною".

По-перше, всі люди можуть втомлюватись ментально.

Це може статися з причини як фізичного навантаження, так і без нього. Подумайте, як сильно ви втомлюєтесь від тривалого авіаперельоту чи автобусного маршруту, навіть якщо все, що ви робите - це просто сидите. Я вже не говорю про йоб....у русню!

А під час марафону наш мозок може просто втомитися від монотоності докладених зусиль, хвилювання та очікування самого "дня марафону". Більшість бігунів, починає думати та переживати за марафон за два-три тижні до забігу, і ця розумова втома, може призвести до уповільнення нашого темпу під час забігу.

Ще один цікавий фактор який впливає на стіну - "центральний регулятор".

Наш мозг, постійно отримує зворотній зв'зок від нашого тіла та всіх систем організму, і якщо він відчуває, що щось йде не за планом або виникає ситуація загрози здоров'ю (наприклад, запаси глікогену зменшуються занадто швидко (неважливо з якої причити - хвороба чи температура повітря...)), він на підсвідомому рівні зменшує м'язову активність і сповільнює наш темп. Це працює так само, як комп'ютер у вашому автомобілі, який збільшує або зменшує потужність на колеса і навіть може загальмувати, коли система машини виходить з-під контролю.

У сукупності виходить, що "стіна" - це взаємодія між фізичним та психічним станом, коли наше тіло та/або розум відчувають, що ситуація виходить з-під нашого контролю (м'язові скорочення, пошкоджені м'язові волокна, швидке зменшення запасів глікогену, низький рівень глюкози в крові та/або розумова втома чи підсвідоме регулювання темпу) - наше тіло та розум викликають стан, який ми називаємо "Марафонська стіна".

І це все відбувається на рівні нашої підсвідомості.

Існують також дослідження, які показують нам, що наш свідомий мозок може викликати таке ж саме уповільнення як і підсвідомий.

Бігуни, які дуже переживають за досягення свого результату (чи вибігу я з трьох годин?), за кілометрові відмітки (чи не занадто швидко я біжу?) і т.д., схильні до того, що мозок також може викликати відчуття "стіни".

Ось чому ви часто чуєте від мене, "страждайте розслаблено та в кайф і задоволення" під час забігу. Щасливий та розслабленний мозок - дозволить вам показати все на що ви спроможні на сьогоднішній день в сьогоднішніх умовах.

Нещасний мозок - вимкне вам живлення, і ви обов'язково сповільнитесь та будете страждати ще більше та ще болючіше.

Як уникнути стіни

Одна справа знати - що таке стіна, а ще важливіша - знати, як її уникнути.

Є декілька перевіриних стратегій, які я використовую, для того, щоб допомогти вам та собі, уникнути "стіни".

Тренування

"Якщо ти хочеш добре бігати - треба багато бігати" (с)

Ключовий спосіб уникнути марафонської стіни - це тренування.

Готуючись протягом останніх12-20 тижнів, ви поступово готували свій організм до того, щоб витримати розумові та фізичні навантаження, які необхідні для успішного подолання марафону.

Очевидно, що ваші щотижневі бігові об'єми та Long Run - і мають бути тим самим ключем в уникненні "марафонської стіни" - це навіть не обговорюється, а також є ще декілька стратегій, які допоможуть вам уникнути цього стану.

По-перше, нам треба кинути виклик нашому рівню глікогену в м'язах та глюкози в крові "тренуючись пустим". Під час таких тренувань ви навмисно біжите з низькими запасами палива в організмі, що стимулює його (організм): 1 - зберігати обмежені запаси глікогену, виробляючи більше енергії з жирових запасів, яких у вас достатньо для подолання марафону та 2 - накопичувати ще більше м'язового глікогену після таких тренувань, щоб мати більші та повніші резерви енергіїї для майбутніх ваших забігів і, що найважливіше, для вашого найкращого марафону.

Після того, як ви дійшли до двух годинних тренувань і більше, ви можете поступово починати відмовлятись від харчування на легких довгих пробіжках. Спочатку зменшуєте кількість вживаємих вуглеводів під час самого тренування (менше гелів, менше спортивних напоїв), до тих пір, доки вам не стане бігати комфортно без вуглеводів.

Потім, ви уникаєте вечері з високим вмістом вуглеводів, напередодні довгого тренування.

Далі ви починаєте уникати сніданку перед довгими пробіжками. Це підійде не всім, і обов'язково треба бігати недалеко від дому, і всеж таки мати з собою гель для екстреної ситуації, на випадок легкого запаморочення в голові!

Якщо ви будете періодично бігати без вуглеводів та з низким рівнем глікогену в організмі під час ваших довгих тренувань, це може допомогти вам уникнути стіни під час вашого наступного марафону. - Але треба обовязково знати, що ви робите і для чого, коли можно це робити а коли ні!

По-друге, треба зміцнювати ваші бігові м'язи.

Пошкодження м'язів під час марафону дуже високі. Це не дивно, адже середньостатистичний марафонець робить понад 39 000 кроків під час марафону!

І якщо ви не хочете бути серед тих бігунів, які ледь шкутильгають кілька днів після забігу і з жахом дивляться на сходинки - вам обов'язково потрібно працювати над міцністю ваших ніг!

Одним з найкращих способів підвищити втомлюваність ніг - це біг з горки.

Біг з горки збільшує біговий крок, створюючи більш ексцентричне навантаження (м'язи подовжуються при скороченні) на м'язи, що допомагає їм ставати більш сильнішими та стійкішими до пошкодження м'язових волокон. Однак ви повинні бути дуже обережними, тому потрібно впроваджувати біг з горок дуже, дуже поступово (оскільки це набагато більше навантаження та стрес, ніж біг по рівнині).

Але за кілька тижнів тренувань, ви зможете значно покращити свою здатність та уникнути пошкоджень м'язів під час марафону.

Існує декілька простих способів, щоб впровадити біг з гори, перед наступним вашим марафоном.

По-перше, обирайте маршрути з пагорбами для своїх тренувань та починайте потроху збільшувати темп саме на спусках під час ваших звичайних пробіжок. Не летіть на всі гроші світу з пагорбу, але намагайтесь підняти його до темпу марафону або трохи швидше. За кілька місяців тренувань, ваші ноги стануть стійкими до пошкоджень, які спричиняє нам марафон.

По-друге, ви можете проводити деякі з якісних тренувань на маршрутак які містять спуски та підйоми. Наприклад, якщо ви біжите порогове тренування, ви можете обрати маршрут таким чином, щоб останні 1-2 км були на спуску. Це дасть вам змогу бігти з гори ще швидше, ніж у першому випадку, і допоможе бути більш стійкішими до втоми.

Я дуже рекомендую використовувати цю стратегію, особливо якщо ваш марафон буде проходити з постійним бігом то з пагорбів та на пагорби, як, наприклад, Бостонський марафон.

Остання стратегія - це бігати повторні тренування на спусках.

Як ви бачите з назви, ви просто знаходите пологий спуск і швидко біжите вниз, а потім біжите назад, перш ніж знову бігти вниз. Це буде більш напруженим та травмоопасним для м'язів і більш важкий, ніж у перших двох стратегіях. Зазвичай я раджу бігати такі тренування тільки трейлраннерам, і тим бігунам, які біжать марафонську дистанцію з крутими спусками. Як і у випадку з тренуванням з низьким рівнем глікогену, цю стратегію можна розглянути для вашої наступної програми підготовки до марафону.

Просто обов'зково треба включати здоровий глузд, коли виконуєте данний тип тренування.

Оптимізація запасів вуглеводів перед марафоном!

Ще один спосіб уникнення "стіни" - переконатися, що ваші запаси глікогену заповнені перед початком забігу. Свого часу, було дуже багато розмов про "вуглеводне завантаження", але зараз ми всі чудово знаємо, що якщо у вашому раціоні є достатня кількість вуглеводів, ваші запаси глікогену будуть повністю заповнені до дня забігу. Навіть, немає жодної необхідності значно збільшувати кількість вуглеводів у вашому раціоні харчування за рахунок жирів і білків. Все що вам потрібно в останні 3-4 дні до забігу - невелике збільшення вуглеводів.

Зі зменшенням обсягу тренувань (кілометражу) ваші м'язи спалюватимуть менше вуглеводів, тому ваш звичайний раціон повинен повністю задовільнити їх запаси. Якщо вас це турбує, то невелике збільшення кількості вуглеводів є нормальним, особливо це стосується бігунів, які дотримуються дієти зі зниженим вмістом вуглеводів (наприклад, палео-дієти тощо). Більшість з нас, однак, можуть розслабитися і просто їсти продукти, які нам подобаються і які, як ми чудово знаємо, добре працюють саме на нас в день забігу.

Вірно обраний темп

Також, можна стверджувати, що однією з основних причин "стіни" є невірно обраний темп забігу.

Якщо він занадто швидкий, для того, щоб м'язи змогли витримати його протягом усього марафону, або якщо він спалює занадто багато ваших обмежених запасів глікогену (погодні умови, вітер, вологість, хвороба, тощо), то "стіна" неминуча.

Також, якщо ваш темп занадто швидкий і ваш мозок починає нервувати (свідомо - через занепокоєння щодо здатності досягти своєї поставленої мети по часу, або на рівні підсвідомості - через відчуття, що все піде не так, якщо ми будемо тримати обраний темп), то "стіна" також неминуча.

Отже, один з найкращих способів захисту від "стіни" - це вірно обраний темп.

Різні тренери по різному використовують методи для визначення темпу для марафону своїм бігунам.

Не має сенсу оцінювати ту чи іншу методику оцінювання, треба шукати те, що підходить вам, але найрозповсюдженіші такі:

Дехто використовує результат нещодавнього довгого тренування плюс темп, який бігун може досягти на останній половині тривалого забігу зі швидким фінішем.

Хтось використовує результати бігового тренування Yasso 800

Хтось використовує контролі забіги на Напівмарафон та множить на 2 і додає10 хв )

Хтось використовує бігові калькулятори з прогнозом на забіги!

Головне зберігати здоровий глузд і холодну голову при прогнозуванні свого часу!

Та ставити реальні та досяжні цілі!

Для того, щоб прогнозувати результат на марафоні, дуже важиливо знати свої особливості і спостерігати за тим, як організм веде себе на тренуваннях, особливо за умов, схожих на марафонскі і на те, як якісно та з якою послідовністю і постійністю бігун пройшов підготовку до забігу!

Коли мені доводиться прогнозувати результати своїм бігунам, я звертаю особливу увагу на щотижневий біговий обсяг та кількість тренувань, які виконує бігун в тиждень, оцінка його тіла та індивідуальних особливостей, та контрольний забіг на напвімарафонську дистанцію (за умови, що була якісна підготовка до марафону) - в такому випадку, результат спрогнозувати можно дуже точно!

На мою думку та досвід - бігові калькулятори, тест Yasso 800 та кількість пробіганих "тридцяток" - мають мало спільного з результататами у любителів бігу і отримані результати не відповідають дійсному рівню бігуна!

Після того, як бігун визначився з можливим темпом на забіг, можно використовувати діапазон розподілу темпу на забіг для першої та другої половини, використовуючи від 0 до 2,5% для від'ємного розподілу дистанції, для того, щоб визначити діапазон темпу для першої половини забігу.

Негативний спліт, багато хто використовує і вважає біговим еталом в марафонській стратегії бігу, полягає в тому, щоб зберегти трохи енергії на початку забігу, яка вам дуже знадобиться для сильного фінішу на дистанції. Треба бути дуже сміливим і впевненим в собі бігуном, для того щоб просто взяти і бігти марафон в цільовому темпі з самого старту. У вас повинні бути обґрунтовані підстави вважати, що ви зможете витримати його протягом всього марафону або якісь інші причини робити це.

Негативний спліт - при вірно обраному темпі та стратегії бігу на марафоні - значно зменшує ризик спіймати "марафонську стіну".

Обов'язково, після того, як ви визначитесь з темпом, вам неоюхідно скоригувати його в залежності від погоди в день забігу. Якщо буде спекотно та/або волого, вам обов'язково потрібно буде зменшити темп.

Наше тіло схоже на піч, коли ми тренуємося, створюючи при цьому дуже багато тепла, яке потрібно розсіювати. Ми робимо це в основному через випаровування поту. Але якщо температура навколишнього середовища висока та/або зависока вологість, механізм потовиділення перевантажується.

В мережі є навіть калькулятори терморегуляції, за допомогою яких ви можете дізнатися, наскільки потрібно змінювати свій темп, залежно від різних погодніх умов які вас чекають під час забігу. Суть в тому, що, знову ж таки, якщо ви хочете уникнути стіни, вам потрібно обрати темп забігу, який є розумним з огляду на вашу фізичну форму, ваші фізиологічні особливсті та погодні умови.

Бігти марафон рівномірно

Вірно обраний темп марафону дуже близький до легкого, плавного темпу в своєму ритмі.

Ви коли-небудь бігали в группі темпові тренування? Або хтось з бігунів на забігах біг поруч з вами, і ви відчували, коли бігуни поруч біжать в своєму темпі а які ні, коли хтось біжить не в своєму темпі або ритмі, він робить це дуже не рівномірно, хеаючи, ривками - це дуже не ідеальний варіант, який створює занадто велике психологічне напруження і витрачає набагато більше енергії, ніж в тому випадку, коли б ви бігли плавно та рівномірно. Мета бігу полягає в тому, щоб знайти свій темп, а потім бігти настільки плавно, спокійно, ритмічно, контрольовано та м'яко, наскільки це тілько можливо. Намагайтеся не перенапружувати ноги.

Легко та свободно - те що треба!

Харчування під час забігу

Було б дуже чудово та набагато легше, якби під час марафону нам не потрібно було харчуватися. Але ми повинні, і, на мою думку, багато хто з нас просто не харчується оптимально, і саме з цієї причини, незважаючи на гарну підготовку і розумно обраний темп - все одно впирається в "стіну".

Я вже писав про "Харчування під час забігу" перечитайте якщо треба - це дуже важливий спосіб уникнення "стіни".

Критично важливо, щоб ви практикували і вдосконалювали свою стратегію харчування під час тренувань. Ви не можете просто їсти на легких довгих тренуваннях і думати, що в день забігу ви будете в чудовій формі і організм буде готовий. Вам необхідно тренуватись харчуватися на довгих, важких, довгих важких пробіжках. Це єдиний спосіб дізнатись, як ваше тіло відреагує на ваш план харчування в умовах, максимально наближених до перегонів.

Тому що, як ми вже всі знаємо, наше тіло може відреагувати дуже по-різному в день забігу.

Поговоріть зі стількома марафонцями, скількох ви знаєте і ви отримаєте різну купу методів харчування, тому що в кінцевому шляху, все зводиться до особистих смаків, в буквальному сенсі цього слова.

Я стикався з бігунами, які легко та просто вживають любі гелі та запивають водою протягом любого забігу або тренування. Хтось не переносить той чи інший смак і текстуру гелів, тому намагаються використовувати концентровані спортивні напої та воду. Дехто їсть більше їжі та продуктів, а не гелі.

Не має значення, що ви використовуєте, доки ви отримуєте необхідну саме для вас енергію.

Трохи поекспериментувавши, ви знайдете ті продукти і ту частоту вживання, які працюють для вас і вашого результату на марафоні.

І ще одне, про що варто згадати:

Харчуватись потрібно починати рано і на постійній основі. Якщо ваш організм пропустить прийом їжі під час забігу, його потім вже буде дуже важко, якщо навіть взагалі можливо, "наздогнати". Крім того, ранній прийом їжі є більш терпимим та легким для вашої травної системи. Як ми знаємо з досліджень, всмоктування в шлунково-кишковому тракті змінюється впродовж забігу і вимагає більш розведеного джерела енергії наприкінці забігу. Отже, починайте харчування раніше, коли ще ваш шлунок задоволений, і розбавляйте гелі пізніше, для того щоб уникнути нудоти наприкінці забігу.

Я вже писав про це раніше і напишу ще раз: брати з собою свою рідину під час марафону - чудова ідея. Професіонали ставлять свої спеціальні пляшки з рідиною на кожні 5 км і кажуть волонтерам, яка пляшка з якою сумішшю йде на кожну відмітку забігу. Потім вони беруть свої пляшки (не мучаються при цьому зі стаканчиками!), зробили кілька ковтків і побігти далі.

Нам варто наслідувати та впроваджувати цей приклад в свої забіги.

Зараз дуже багато комфортних гідродаційних систем та пляшок і вони дуже зручні, можно знайти безліч варіантів на любий смак для любого бігуна. Трохи зайвої ваги не буде проблемою, оскільки пляшка(и) будуть ставати трохи легше по мірі проходження забдистанції.

З власною рідиною ви зможете пробігати через пункти харчування, уникаючи зіткнень та заторів, і заправлятись за відпрацьованою вами схемою та часу.

Ментальні хитрощі!

Останній спосіб уникнути "стіни" - це ментальні ігри під час забігу.

Як ми вже говорили раніше, "стіна" часто знаходиться під впливом нашої свідомості та підсвідомості.

Хоча на підсвідомість важче впливати, є кілька фішок, які допоможуть заспокоїти свідомість і тримати "марафонську стіну" якогомога подалі від нас.

По-перше, ви повинні розуміти, що буде дуже, дуже важко, і це нормально.

Марафон це завжди Боляче.

Очікуй, що буде Боляче.

Ти тренуєшся не для того, щоб не було Боляче.

Ти тренуєшся для того, щоб навчитись переносити Біль.

Це просте визнання може допомогти уникнути уповільнення по ходу дистанції, яке викликає наш мозок, в той час, коли він починає відчувати тривогу та вмикає паніку. Якщо ви будете готові до болю, якщо ви тренувались якісно, якщо ви постійно повторюєте собі, що це нормально, ваш розум не реагуватиме так сильно, а діалог у вашій голові буде більш позитивним і менш дратівливим.

Подумайте про розподіл втоми протягом всього марафону.

Перша третина, приблизно 14 км, темп легкий а втома низька.

Друга третина 15 - 32 км, втома починає наростати і постійно збільшуватись, а на останніх 10 км вона вже дуже висока.

Це експоненціальна крива. Дуже важливо, щоб ваша ментальна інтенсивність відповідала цій кривій.

Ви можете повністю відключити голову на першій тритині забігу. Насолоджуйтесь краєвидами. Спілкуйтеся з іншими бігунами, які біжать у вашому темпі, і просто дозвольте кілометрам минати повз вас.

Однак в середині забігу вам треба повністю сфокусуватись на забігові.

Ви повинні стати більш уважними, тому що втома почнє зростати. Ви повинні реагувати на це м'яке накопичення втоми. Вам ще не потрібно задіювати в гру всі ваші ресурси, але вам, безумовно, потрібно припинити роздивлятися пам'ятки, розмовляти і почати зосереджуватись на поставленому перед собою завданні.

Коли ви добіжите до 32 км, ви повинні по-справжньому включитися в роботу.

Ви повинні відповідати на різке зростання втоми, різким зростанням розумових ігор.

Якщо ви зможете зрівняти криву вашої фізичної втоми з ментальною напругою, тоді ваш розум не буде відчувати загрозу і ви зможете добігти до фінішу. Якщо ви недооцінили марафон, очікуєте легкої прогулки, то мозок відчує що його обдурили, втома буде зростати все більше і більше, що викликає занепокоєння та запускає свідомі фактори, які скоріш за все наштовхнуть вас на "стіну".

По-друге (і це для багатьох звучить дивно, але), посміхайтеся. Коли стає важко, посміхніться. Існує багато досліджень, які говорять нам, що навіть вимушена посмішка може створити позитивні зміни у нашому ментальному світогляді. Я завжди згадую, що найкрутіші по відчуттях та результатах забіги, були саме тоді, коли я йшов на забіг, очікуючи, що буде важко, готовий до болю. Але я знав, що в будь якому разі, я отримаю справжнє задоволення від цього марафону і дізнаюсь на що по справжньому я сьогодні готовий. Я "посміхався крізь біль". І це працювало. Кожного разу, коли ставало важко. Я змушував себе посміхатися. Я думав про те, наскільки сильно я люблю бігати, наскільки мотивує мене моя команда та близькі люди, постійно згадував навіщо воно мені треба? і як я докатився до такого становища - і посміхався знов! Так як це і є: "Саме те, чого я хотів, чого я хочу і чого буду хотіти ще довгий, довгий час. Забіг стає все важче і важче, а я отримую від цього задоволення".

Спробуйте посміхатися крізь біль - вам сподобається.

Зрештою, якщо ви можете просто продовжувати бігти, рухатися вперед, крок за кроком, використовуючи будь-які психологічні трюки з вашого арсеналу, фінішна пряма прийде. Вона нікуди від вас не дінеться. Вона завжди чекатимеме на вас там. Просто продовжуйте бігти.

.......

Підписатись на телеграм канал Squad UA Runners - тиць