Спортивні добавки!

Напевно, варто почати з того, що в елітних бігунів більше стимулу для використання додаткових добавок до свого звичного харчування, що можливо прямо або опосередковано може відображатися і на їх бігових результатах!

Але вони в свою чергу повинні бути максимально обережними щодо їх застосування, тому що зазвичай через незнання (або знання) того, що вони вживають і виникають дискваліфікації від антидопінгу.

Багато випадків, коли елітні бігуни приймали добавки, але потрапляли в ситуації, що там були заборонені речовини про заборону яких вони навіть і не здогадувалися!

Тому більша частина спортсменів перестраховується і не приймає нічого, інші дуже обережно підходять до питання добавок та не нехтують можливістю отримати "плюшки" від безпечних і законних добавок для поліпшення своїх результатів, приймаючи виключно ті з них, які розраховані на загальне поліпшення здоров'я, а не ті які впливають на нашу продуктивність та витривалість!

Взагалі, все дуже просто, те, що покращує наше здоров'я, в той же час і впливає на наші тренування, які в свою чергу покращують наші спортивні результати!

Багато профіків приймають Залізо, Магній, ферменти для покращення травлення та вітамін С!

Більшість дієтичних нітратів та добавок, які можуть підвищити нашу витривалість у змаганнях, що тривають від 20 до 60 хв, можна отримати завдяки вживанню продуктів, таких як наприклад, буряковий сік! Дуже гарна штука!

Добавки для здоров'я, це інша справа!

Багато доказів, що деяким спортсменам необхідно приймати їх для уникнення проблем зі здоров'ям, пов'язаних з надмірними навантаженнями!

Наприклад це Жирні кислоти Омега-3, Залізо, Вітамін-Д - які ми можемо не завжди отримати достатньо в нашому раціоні харчування в потрібній для нас кількості!

Омега-3 міститься в малих кількостях у високоякісних продуктах!

Також наші інтенсивні тренування призводять до нестачі в організмі Заліза!

А вітамін Д синтезується в організмі під впливом сонця, а не їжі!

Трохи детальніше про них нижче 👇🏻

Жирні кислоти Омега-3!

Було багато досліджень, що середній дорослий мешканець споживає на день приблизно 40-45 мг (EPA) та 70-75 мг (DHA).

Це дуже мало і погано, оскільки щодня дорослій людині необхідно споживати на добу 500 мг цих кислот!

Жирні кислоти відіграють найважливішу роль у функціонуванні нервової та серцево-судинної систем!

Їх дефіцит призводить до депресій, хвороб серця, послаблення когнітивної функції та інших різних функцій організму.

У профіків та любителів у спорті на витривалість, нестача жирних кислот не дає прогресувати в результатах різними способами, у тому числі гостріші та триваліші післятренувальні м'язові запалення!

Хоча, отримувати з їжею досить жирних кислот - не складно, для цього достатньо їсти жирну рибу - скумбрію, оселедець, сардину, форель, лосось та довгоперого тунця більше 2 разів на тиждень.

Але тут слід зважати на той факт, що навіть ті, хто дуже любить рибу, не їсть її так часто!)

Тому, якщо ви не їсте рибу 2-3 рази на тиждень, дуже важливо приймати омега-3 жирні кислоти на постійній основі!

Користь від застосування відчує будь-який спортсмен та приріст у витривалості відчують усі!

При вживанні добавок необхідно, щоб організм сумарно отримував 1000 мг жирних кислот.

Рослинні джерела омеги-3 (лляне насіння та інші) містять в основному альфа-ліноленова кислоту, яка переробляється в кислоти EPA та DHA дуже погано!

Залізо!

Дефіцит заліза – найпоширеніший дефіцит мінеральних речовин, необхідних організму людини!

Найбільш його недолік поширений у бідних країнах, де доступ до червоного м'яса обмежений та серед спортсменів на витривалість, особливо у жінок!

У спортсменів причина дефіциту часто не в харчуванні, а у високих фізичних навантаженнях!

Тривале та інтенсивне аеробне навантаження викликає пошкодження м'язових волокон, за якими слідує їх запалення, яке і починає процес їх відновлення!

На стадії запалення протікає безліч біохімічних процесів.

Один з них, підвищене вироблення білка - Гепсидин, який є регулятором гомеостазу заліза, а підвищення Гепсидину в організмі, ускладнює засвоєння заліза через травну систему людини!

Проводилися дослідження на профіках, і в них високий вміст Гепсидину не спостерігається постійно, але воно спостерігається на кожному інтенсивному тренуванні, в результаті якого знижується рівень засвоюваності заліза, що в свою чергу і призводить у багатьох спортсменів до його нестачі!

Коли ми говоримо про нестачу заліза, ми думаємо відразу про Анемію – коли в крові утворюється недостатньо червоних кров'яних тілець для підтримки функціонування організму.

Дефіцит заліза негативно впливає на аеробні здібності, оскільки ці кров'яні тільця і доставляють кисень у м'язи!

Але дефіцит заліза може мати і схожі наслідки і за відсутності Анемії!

Так як залізо є не тільки найважливішим будівельним елементом червоних кров'яних тілець і грає найважливішу роль в аеробному метаболізмі, що має місце в мітохондріях!

Коли проводили дослідження на зв'язок у нестачі заліза та результатах спортсменів, то приблизно 10% виявили Анемію; приблизно ще 20% виявили дефіцит заліза, але без ознак анемії!

Результати спортсменів у яких було виявлено дефіцит заліза - на 20% гірше ніж у спортсмена без залізодефіциту!

У жінок дефіцит заліза частіше у зв'язку із втратами крові під час місячних.

Ну і жінки, як правило, отримують заліза менше з їжею ніж чоловіки!

Також, проводилися дослідження з професійними спортсменками, які показали, що вони їдять менше червоного м'яса на 40% ніж жінки при сидячому способі життя!

І ще дослідження, де ті самі спортсменки, які не їдять червоного м'яса, мають нижчий рівень вмісту заліза в організмі!

Для того, щоб уникати нестачі заліза в організмі, необхідно споживати невелику кількість червоного м'яса і регулярно їсти продукти, багаті на залізо!

Якщо ви почали відчувати втому в буденному житі або втому на тренуваннях, причина може бути в залізі!

В цьому випадку краще не доводити до анемії та почати приймати добавки та/або здати аналізи!

Рекомендована доза заліза на добу – 10 мг, жінкам до менопаузи – 15 мг.

Великі дози можуть бути небезпечні і токсичні для організму, тому для профілактики краще не приймати!

Тільки у випадках коли відчуваєте млявість і втому!

А краще здати аналізи) тому що в сьогодення, всі любителі полюбляють напихати в себе купу добавок в надії, що побіжать швидше! (але не побіжать🙈)

Найкращий індикатор запасів заліза в організмі – феритин – білок, який запасає залізо в організмі.

Аналіз на нього, не входить до стандартних аналізів та здається окремо!

Вітамін Д!

За відчуттями, нестача вітаміну Д схожа на нестачу заліза – відчуття млявості під час тренувань та в житті, зниження аеробної здатності та витривалості і як результат - погіршуються спортивні результати!

Це може бути також нестача вітаміну Д у крові!

Якщо вчасно на це звернути увагу, то за пару тижнів все приходить у норму і результати йдуть на покращення (у разі тренувань).

Різниця там, де її не видно:

✍🏻 Втома при дефіциті заліза пов'язана зі зниженням здатності крові доставляти кисень до органів.

✍🏻 Нестача вітаміну Д – знижує здатність мітохондрій до генерації енергії всередині м'язових клітин, а також погіршує рівень стану кісток та здатність організму боротися із запаленнями.

Дефіцит вітаміну Д у людини викликає ризик виникнення купи розладів та захворювань, депресій та навіть деяких видів раку!

Вітамін Д синтезується в організмі під впливом сонячного світла!

При тому, що бігуни багато часу тренуються на сонці, у них дуже часто виявляють нестачу вітаміну Д, а у багатьох гостру нестачу!

Вітамін Д не міститься в продуктах, або дуже в малих кількостях, наприклад в молоці!

Рекомендована щоденна доза 600 IU та до 1400 IU – з їжею отримати дуже важко!

Якщо у вас темна шкіра – краще приймати його в добавках або здавати аналізи 1 раз на рік!

Ефективна добавка вітаміну Д – Холекальциферол.

600 IU буде достатньо, якщо у вас світла шкіра, ви часто перебуваєте на сонці, споживаєте молоко та інші продукти з мінеральними добавками і ви періодично перевіряєте його рівень та у вас не було дефіциту!

Якщо у вас шкіра темна і в зимовий період то можна приймати - 1000 IU в день!

далі буде....

Всім біг!