.png)
Почнемо потихеньку розбирати тему ваги у бігунів!
Професійні бігуни вміють дуже якісно керувати своєю вагою, та особливо своєю жировою масою, при цьому вони досягають чудових результатів, виходячи на пік своєї кращої працездатності до початку змагального сезону або свого головного забігу чи гонки!
На те вони й професійні спортсмени, в них на це є ціла команда професіоналів свого діла, а от що нам робити, любителям та початківцям?
і як знайти ці свої ідеальні пропорції, чи існують вони, і що вони значать? як на них вийти, скільки їсти, що їсти, як часто їсти – відповіді на ці запитання ми і будемо розбирати нижче!
Перше, про що хотілося б написати, що якщо ми хочемо досягти:
своїх найкращих бігових результатів, гарного самопочуття, працездатності та постійно не хворіти напередодні своїх важливих стартів “імунітет же ослаблений” (с) - потрібно забути про слово “дієта” назавжди, якщо ви дотримуйтесь будь-якої дієти (якщо це не є необхідністю за станом здоров'я), то ви на хибному шляху, який рано чи пізно призведе до поганих, а можливо навіть дуже поганих результатів та наслідків!
Отже, забуваємо про дієту (якщо ви тренуєтесь), про "баланс" до речі, також забуваємо та продовжуємо, баланс то є болото, з якого важко вилазити!
Сьогодні ми спостерігаємо картину, що все більше і більше любителів досягають прекрасних бігових результатів, стають кращими і кращими бігунами, відмінно набирають бігову форму та змагаються на дуже високому рівні!
Одним з цих факторів, які відіграють значну роль - є харчування, вірніше розуміння основи та її дотримання, адже "Знати і не робити, все одно що не знати" :)
Для того, щоб прогресувати як бігун, необхідно:
➡️ Тренуватися регулярно та усвідомлено!
➡️ Відновлюватись якісно (Сон, харчування та гідратація) - три “кити” відновлення, від яких залежить біговий прогрес!
Якщо у вас цього немає, то тренувальний процес і результати будуть набагато гіршими, та в якийсь момент зовсім перестануть прогресувати, і ніякий тренер і найкращий тренувальний план не зробить вас кращим бігуном!
Більшість любителів, які тренуються, скажімо, по 1 годині 5 разів на тиждень, не задоволені своєю вагою, і це при тому, що щодо людей, які не тренуються (не бігають), звичайних людей, ця вага вважається НОРМОЮ! )
Як бігун-любитель, і з цим повністю згоден, тому що знаю, що моя вага (78-82 кг) занадто висока для бігу!
Бігуни та звичайні люди – це зовсім різні люди!
Одні худнуть для того, щоб гарно виглядати, а інші худнуть, щоб швидше бігати!
Скажімо, перший тип людей нас зовсім не цікавить! Чи цікавить? 🙈🤨
А ось бігуни не лише хочуть виглядати гарно, але й при цьому швидше та довше бігати на змаганнях!
Найголовніша перешкода у швидкості та витривалості, яка обмежує нашу з вами працездатність – це Жир!
Якщо у вашій практиці траплялося таке, що ви підходили до якогось забігу в мінімальній своїй вазі, то ви розумієте про що йде мова!
Наприклад, у мене такий забіг був з вагою 74 кг, це всього на 8% менше моєї звичайної ваги (80 кг) і при цьому на 8% витрачалося менше енергії ніж зазвичай під час тренувального режиму, але ті відчуття легкості, швидкості та потужності яку я відчував під час забігу, дуже важко забути і з тих пір вони завжди зі мною!
Саме з того моменту і з'явилося бажання докладніше розібратися в цьому питанні!
Питання потихеньку вивчалося, але глибоко ніколи!
Найефективнішим засобом управління нашою вагою є різноманітне та збалансоване харчування, яке дуже сильно відрізняється від харчування людей, які не тренуються і просто хочуть схуднути!
Наприклад, найпоширеніша - низьковуглеводна дієта, що відмінно підходить людям малоактивним і яка може ідеально їм підійти, але для нас бігунів, це буде справжньою катастрофою у тренуваннях, оскільки вона позбавляє наші м'язи, основного джерела енергії, необхідного для розвитку витривалості!
Та, якщо наша мета не тільки добре виглядати, а й круто бігати і мати добре самопочуття, то якісне харчування є нашою основною ціллю!
Наш організм, дуже цікавий і чудово адаптується практично до всього, і не важливо, бажаєте ви додати жировий прошарок собі або його позбутися!
Наш спосіб життя та стимули, такі як - Тренування (силові або на витривалість), дотримання будь-якої дієти або перегляд ютубчика чи читання стрічки новин і є тими сигналами, як наш організм буде на це реагувати, чи набере він додаткового жиру або почне від нього активно позбуватися!
І все, що нам для цього потрібно, це сфокусуватись на тому, що нам необхідно робити для того, щоб тримати свої м'язи та тіло в тонусі!
Як зрозуміти свою бігову вагу?
Хтось із вас взагалі замислювався над тим, як зміниться ваш біг, якби ви були у більш оптимальній вазі?
Уявіть, що ви прокинулися, а у вас ваги показують на 5 кг менше ніж зараз, наскільки легше вам буде тренуватись і яке при цьому у вас буде відчуття?
Наскільки покращаться ваші результати та наскільки більше ви зможете тренуватися?
✔️ Як досягти своєї найкращої ваги для виходу на новий рівень працездатності в бігу?
✔️ Яка вона все-таки, ідеальна вага, яку всі так хочуть мати?
✔️ Як її досягти (ваги)?
✔️ Якість харчування;
✔️ Баланс БЖУ;
✔️ Час прийому їжі;
✔️ Управління своєю хотілкою "Вічно хочу жерти"
✔️ Вірні тренування!
✔️ Складання плану харчування та дотримання його!
✔️ Спортпит - потрібен чи ні?
Всі ці питання, так чи інакше, дуже часто з'являються в нашій голові!
Вага, Жир, Витривалість!
Коли ми стаємо більш усвідомленими (бігунами, людьми, друзями), ми починаємо метушитися трохи швидше та більше звертати увагу на те, що дійсно важливо, а не те, чого хочеться!
Наші бігові результати стають краще, коли ми стаємо більш сухими, контролюємо те, що ми їмо та коли це робимо!
До тих пір, поки ми бажаємо прогресувати та покращувати свої результати, наше тіло має бути сухим, легким та потужним, це підвищить нашу аеробну продуктивність!
Основна ідея - це втрата зайвої жирової маси та збереження, або навіть невеликий набір м'язової маси тіла!
Фізіологія нашого тіла - це доля та лотерея з якою ми з'являємося у цей світ!
Вага, м'язова маса, % жирової маси, розподіл маси тіла та розподіл жирової маси тіла – ось що впливає на нашу працездатність!
Ще багато невидимих факторів, які на це впливають, але також дуже важливі для досягнення результатів та гарної працездатності!
Наші Гени - встановлюють нам межі, в межах яких ми і можемо керувати як м'язовою, так і жировою масою, і в цих межах закладено величезний адаптивний потенціал у кожного з нас!
Якісні тренування та харчування дадуть нам чудовий рівень продуктивності та працездатності, який за наявності бажання та внутрішньої мотивації приведуть нас до крутих результатів, і не тільки бігових!....
Яке воно, ідеальне тіло бігуна?
Забудьте, на превелике щастя, його не існує, тому що всі ми різні та чудові результати показують бігуни та спортсмени з різними статурами!
Тіло бігунів!
Найкращі у світі бігуни - “Дрищі” - запам'ятайте це 🙈😂
Зазвичай вага марафонців чоловіків – приблизно 55 кг, жінок – 45 кг.
Фізіологи, які стежать за всім цим неподобством, підказують нам, що жирова маса цієї еліти становить, для Ч, в середньому - 7,5% а у Ж - в середньому 12,5% .
Вага це наше прокляття, тому що при кожному кроці, нам потрібно переносити вагу тіла та чим вище при цьому вона, тим нижчою стає наша працездатність і ми витрачаємо більше енергії на біг!
Ну і ще, найкращі марафонці Чоловіки, зазвичай не тільки сухі але і мають середній або нижчий за середній зріст, а елітні марафонки жінки, мають середній і вищий за середній зріст))
Крім того, у Ч та Ж - вузькі стегна, а стопи мають розмір нижче середнього, також мають диспропорційні показники маси нижньої частини тіла, більша верхня частина стегон а нижня - менша і гомілки також - всі ці особливості впливають на бігову економію, що дуже важливо в бігу на довгі дистанції!
Чому важливо мати невеликий % жирової маси тіла!
% жирової маси тіла - єдине, що поєднує всі види спорту (біг, лижі, тріатлон, плавання тощо), які пов'язані з аеробним навантаженням.
Так що, чим би ви не займалися, чим сухіше ваше тіло, тим більше ви працездатні!
Вченим не сидиться на одному місці, вони також тестують і аматорів, які займають призові місця у своїх вікових категоріях, вони кажуть нам, що % жирової маси у аматорів складає – у Ч – 17%, а у Ж – 25%
Найсухіші Ч та Ж завжди біжать, пливуть, їдуть швидше та займають місця в рейтингу зазвичай вище, ніж їхні колеги, які мають більший % жиру в організмі!
Чому так відбувається?
Жирова маса, робить мінімальний позитивний внесок у нашу бігову продуктивність, за рахунок постачання організму енергією.
Найважливішим джерелом енергії, у будь-якому змаганні, є – Вуглеводи!
Доки вони є – ми біжимо! (с)
Будь-який зайвий жир у нашому організмі, що перевищує рівень, який необхідний для здоров'я – погіршує нашу аеробну працездатність!
Тому, коли ми починаємо тренуватись інтенсивніше та більше, наш організм, спочатку починає позбавлятися зайвого жиру, ці тренування підвищують жировий обмін!
І в той момент, коли в результаті тренувань, їжі яку ми споживаємо стає недостатньо для того, щоб накопичувати жирок, організм починає його позбуватися та бігун стає сухішим, а його результати та працездатність підвищуються, а м'язи починають краще забезпечуватись енергією та киснем!
Жир погіршує нашу терморегуляцію під час тренувань, а отже, зменшивши % жиру в організмі, у нас з'являється можливість тренуватись інтенсивніше без ризику перегріву організму!
Ті бігуни, які від природи сухіші, зазвичай і бігають швидше, ніж бігуни, яким пощастило трохи менше! - пам'ятайте про це, коли дивитесь чиюсь Strava! 🙈.....
Що ж робити?
Так як ми не можемо вплинути на зріст, вроджену генетику, ширину наших стегон та інших наших показників, що впливають на нашу аеробну витривалість, але ми можемо дуже добре грати з показниками % жиру в організмі, який і допоможе нам підвищити нашу працездатність та покращити бігові результати!
Здавалось би, що все дуже просто, але наш спосіб життя та наявність у ньому великої кількості різної смакоти та здебільш сидячим способом життя, зводить перевагу від наших тренувань до мінімуму та зменшує тренувальний ефект який ми отримуємо під час наших з вами бігових тренувань!
Також, звичайно, є ще помилки і в тренувальній підготовці, які заважають нам отримати те, чого нам хочеться від бігу та впливає на нашу працездатність!
Наш організм дуже адаптивна штука, тому, якщо ми дійсно бажаємо добре тренуватись та круто виглядати, нам вкрай необхідно не тільки добре та якісно виконувати бігові тренування але і знайти для себе харчування, яке підійде нам для досягнення наших бігових цілей!
За наявності чіткої мети та внутрішньої мотивації - ми досягнемо всього, чого забажаємо!
Як визначити оптимальну робочу вагу.
Отже, всі ми з вами, хтось вже давно, а хтось тільки до нас приєднався нещодавно, тренуємося постійно та ефективно, при цьому робимо це досить інтенсивно та завбачливо, щоб постійно прогресувати як бігуни та при цьому не травмуватися або не перетренуватися!
Давайте спробуємо уявити, що ми вже почали також дбайливо ставитися і до нашого харчування та нашої ваги!
Ми вживаємо цільнозернові продукти та мінімально піддаємось спокусі для всіляких смакот 🙂, при цьому,забезпечуючи свій організм якісною енергією, яка потрібна для відновлення та підтримки нашого здоров'я!
Все це, ми робимо протягом повного підготовчого циклу, що зазвичай триває приблизно 20 тижнів!
І ось, справа доходить до моменту істини, нашого головного старту, до якого ми так довго і старанно тренувались, ми досягаємо дуже крутого результату, який перевищує наші найсміливіші очікування при максимально ідеальній працездатності та з відчуттям якогось захоплення!
При цьому, ми зважилися напередодні нашого головного забігу, і отримали вагу, яка дуже відрізняється від того, яка була під час нашої підготовки, скажімо, гіпотетичні 74 кг замість звичайних 80 кг!
(весь збіг являється випадковими обставинами 😂)
Це і є, наша ідеальна робоча бігова вага, яку ми отримали експериментальним шляхом за виконану нами роботу!
Ми з вами вже знаємо, що на нашу працездатність впливає маса тіла та його склад, щоб задовільнити наші тренувальні запити, які ми пред'являємо до нашомго організму!
Ці зміни також дуже важливі, як і сам тренувальний режим, для росту наших бігових результатів:
збільшення серцевого м'яза, підвищену еластичність наших судин, підвищення запасу глікогену в м'язах!
Далі, ми розслабляємо булки на пару місяців та входимо в режим "Анабіозу" відновлення від попереднього підготовчого періоду та дозволяємо собі не стежити ні за вагою, ні за їжею, яку ми вживаємо і потихеньку набираємо вагу!
У результаті ми отримуємо:
апатію, повільність на тренуваннях, виникає почуття млявості та втоми.
Згадуючи свою вагу, яка у нас була, ми починаємо її старанно скидати, щоб повернути колишні відчуття легкості та працьовитості, ми ставимо мету, повернути 74 кг і починаємо худнути за рахунок якоїсь дієти - урізання їжі та калорій!
Це 100% спрацює, і на вагах швидше за все ми незабаром побачимо свої заповітні 74 кг.
І ось тут виникає головна проблема - наша бігова форма не повернулася і відчуття повільності та втоми нікуди не поділося!
Знайомо?)
Це найчастіше пов'язано з тим, що ми недогодували своє тіло та за час дієти втратили не лише трохи жиру, а й разом із ним м'язову масу!
Таким чином, ми отримали ту ж саму ідеальну вагу, яка у нас була на піку нашої форми, а склад тіла став зовсім іншим, частка жирової маси - вищою, ніж була раніше!
Тому дуже важливо знати не тільки свою ідеальну бігову вагу, а й її склад!
Отже, ми намагатимемося стежити не тільки за вагою а й за її складом, тому що це - ну дуууууже важливо!
На жаль, однієї якоїсь робочої формули, щоб дізнатись про свою ідеальну вагу - не існує!
Можна тільки дізнатись експериментальним шляхом, і те, коли ми дізнаємося про свою вагу, де гарантія, що це і є наша вага для піку форми? може в іншій вазі та складі ми і побіжимо по іншому?)
Все не так просто загалом, як здається на перший погляд, але ми можемо це зробити з невеликою похибкою!
(Я сподіваюсь всі розуміють, що більшості з нас, потрібно просто більш якісно харчуватись, а не шукати бігову вагу?)
Давайте спробуємо розібрати процес, як знайти свою ідеальну бігову вагу, та що не менш важливо її досягти!
І пам'ятайте, що добившись своєї мети, не факт що це виявиться ваша кінцева мета, апетит приходить під час їжі та вам завжди буде до чого прагнути)
Отже, що ми знаємо про вагу сьогодні?
ІМТ (індекс маси тіла):
✔️до 18.5% - Нестача;
✔️ 18,5-24,9% – норма;
✔️ 25-29,9 - зайва вага;
✔️ 30% – ожиріння!
Це загальні дані та нічого спільного зі спортом та особливо бігом не мають!
Ці дані потрібні лише лікарям для оцінки здоров'я звичайних людей, де враховують вагу та ваш зріст!
Всі ж розуміють що ми особливі? 🙂
Наприклад, людина з зростом 165 см і 68 кг з ІМТ 24,9%, вважається нормальною маючи вагу від 52 до 68 кг 🙂
Самі обирайте де та в якому діапазоні 16 кг ви здорові, медицина нам в цьому не допоможе!
Ще потрібно запам'ятати, що не існує ідеальної ваги для якогось певного зросту!
Найкраще визначення цього поняття - це ідеальна вага, при якій наш організм функціонує найкращим чином!
(Принцип Індивідуальності нікуди не подівся)
Визначити вагу, можна озирнутися назад у минуле та згадати, коли нам було максимально комфортно і почати прагнути цієї ваги!
До речі, в школі у мене була вага 74 кг і був максимально рухливим, збіг?)
Другий варіант, подивитися в дзеркало, ось там то все і видно, чи є зайве і де саме воно є)
Крім вас, ніхто не знає як ви хочете виглядати та чого саме ви прагнете насправді!
Дівчатам головне не перестаратися і не довести себе до анорексії, так як це дуже розповсюджене явище!
Також, потрібно враховувати ще один фактор, що в міру того, як ми набираємо вагу протягом життя, наші ідеали також зростають, наприклад,людина, яка зараз важить 100 кг, хоче важити 90, яка важить 90, хоче важити 85, яка важить 85 прагне до 80, з 80 до 75 а з 75 до 70 - всі хочуть бути легше ніж вони є!
Зрештою, вага та склад тіла, в якійсь мірі приходить до нас в генах, і це і є наші відправні точки, комусь легко боротися з вагою і складом тіла, а комусь складніше, але теж можливо!
64% жирової маси залежить від спадковості!
Хороша новина у тому, що 36% частки жирової маси контролюється нашим способом життя!
У сухих батьків – сухі діти! - Високий метаболізм!
У повних батьків – повні діти! - Уповільнений метаболізм!
Тому, комусь легше, а комусь важче досягти певних результатів!
Жирову масу дуже легко набрати і набагато складніше зігнати.
Тому що, процес відкладання жиру робить довгостроковий вплив на весь наш організм, що в свою чергу підвищує стійкість жиру до його подальшого розпаду!
При цьому, знижується чутливість до інсуліну, що ускладнює постачання в м'язові тканини енергії та уповільнює збільшення відсотку м’язів, при цьому полегшує відкладання жиру в ще більшій кількості!
І в момент, коли ми починаємо менше їсти, а наш апетит зростає та постійно хочеться жерти, наш організм (на якийсь час) починає ще більше запасати жир, щоб його зберегти! Будьте обережні!)
Найсумніше те, що в якийсь момент жир змінює склад нашого тіла так, що повернути колишні форми стає нереальним завданням, яке було трохи легшим, ще деякий час тому!
Є багато досліджень, що жир, який знаходиться вище за талію, скидається набагато легше, ніж той, який знаходиться нижче!
У цьому плані чоловікам пощастило трохи більше, ніж жінкам!
Але не все так погано, як кажуть, а просто факт, де треба розуміти - чим більше ви себе запустили, тим більше вам потрібно буде докласти зусиль, щоб привести себе до гарної фізичної форми та зовнішнім виглядом з гарною працездатністю!
Ціна, яку ми заплатимо в майбутньому за всі свої слабкості сьогодні!
Для цього нам потрібно добре харчуватись та багато тренуватися!
Отже, перше, що нам потрібно зробити:
Нам потрібно контрлювати вагу, кожного тижня та перед важкими тренуваннями чи контрольними забігами та записувати свою вагу та склад тіла (здорово якщо є ваги з визначенням цих даних, хоч і китайські) та відмічати свої відчуття про самопочуття та працездатність десь в окремих таблицях або нотатках!
Не зважуйтесь щодня, у цьому немає жодного сенсу, тому що вага змінюється протягом дня і навіть тижня залежно від тренувального навантаження та наповненості організму водою! Хоча інколи це також цікава інформація!
Ключову вагу важливо фіксувати 1 раз на 3 тижні перед контрольними забігами та складними тренуваннями.
У цей період (вже) треба максимально стежити за тим, що ми їмо, для того, щоб визначити свої ідеальні дані в майбутньому!
Нам знадобиться 3-4 зважування, для щоб почати розуміти, де ми знаходимося і до чого нам потрібно прагнути!
Для пошуку своїх показників, потрібно зробити багато роботи!
Нам потрібно приблизно дізнатися, яка наша ідеальна вага зараз, для кращої мотивації та постановки цілей, тому що наявність мети - є потужним мотиватором для її досягнення!
Для того, щоб дізнатися про свою оптимальну вагу, для початку нам потрібно визначити нашу жирову масу!
Зробити це можна за допомогою вагів, які вимірюють ЖМ, або за допомогою кліпера чи скористатись калькулятором ваги онлайн, наприклад за посиланням https://www.calculator.net/bmi-calculator.html або будь-який іншим.
Потім, потрібно знайти свої найбільш підходящі дані в таблицях та дізнайтесь свій "Прецентиль"!
✔️ Далі, необхідно розрахувати нашу оптимальну частку жирової маси!
Більшість бігунів можуть досягти 80 рівня перцентилю, для своєї статі та вікової групи!
Обов'язково потрібно ставити досяжні цілі - це база!
За повний тренувальний цикл можно досягати приблизно 5 перцентилів!
якщо ви знаходитесь в діапазоні 75+, то ставати сухішим потрібно на 1 максимум 2 перцентилі за підготовчий цикл!
Повний приклад:
Ваша поточна вага на сьогодні - 78 кг
Поточна частка ЖМ – 23.5%
Вік – 37 років
Мета - досягти ЖМ 19% - переміститися на 5 рядів вище за те, де зараз.
Для того, щоб визначити, скільки кг ЖМ загубиться з 23.5% до 19%, розрахуємо поточну тощу масу тіла (все що крім жиру), яка не сильно змінюється в міру позбавлення жирової маси.
Знаючи, що поточна ЖМ становить 23.5%, виходить, що інші 76,5% (100-23.5) складається з худої маси!
Помножимо масу тіла 78 на частку поточної худої маси 76,5% отримаємо поточну тощу масу тіла = 59,68 кг.
Так як, наприклад, нам потрібно досягти рівня 19% ЖМ тіла, тоща маса тіла становитиме близько 59,68 кг, оскільки ми плануємо втрачати лише жир!
Але частка худої маси тіла вже має бути 81% від загальної ваги, а не 76,5%.
Далі обчислюємо нашу ймовірну вагу:
59,68 ділимо на 0.81 (100-19) та отримуємо = 73,68 кг - наша мета ваги тіла з 19% ЖМ!
Цей метод менш точний для людей, які набирають м'язову масу або вона дуже розвинена, тому що там за визначенням менше ЖМ в організмі!
Якщо ви в цей період займаєтесь з вагами, то, швидше за все, ви додастє від 0.5 до 1 кг м'язової маси! - це обов'язково треба враховувати!
Відстеження даних!
Більшість бігунів, у тому числі і я сам, дуже дивуються, коли починаємо аналізувати все те, що ми їмо, напротязі 1-4 тижнів, для цього навіть не потрібно стежити, що ти їси, а просто відстежувати і записувати!
На сьогоднішній день, зробити це максимально легко та просто, тому що зараз дуже багато різних мобільних додатків, які допомагають аналізувати наш раціон наш, в напівавтоматичному режимі з неймовірною функціональністю!
Напиклад додаток MyFitnessPal (не реклама) - синхронізується з годинником Гармін, нам треба тільки вностит дані до додатку, а далі гаджети роблять все самостійно і показують нам різницю споживання та витрат калорій! 😱
За кілько місяців використання додатку і слідкуванням за тим, що ти їси, можно досягти добрячих результатів і привести себе в дуже непогану форму.
Відслідковування того, що ви їсте, надасть вам рузуміння що треба змінити в вашому щоденному раціоні харчування!
Головний принцип, який працює при цьому - Споживай менше, ніж витрачаєш!
Але, дуже важливо не потрапити в пастку,
Бігуни та звичайні люди – це зовсім різні два механізми!
Бігунам слід відстежувати:
👉Вагу та склад тіла!
👉Калорії, що споживаються з їжею!
👉 Вихідні калорії (Біг, тренування, робота)
Споживані калорії та калорії, що спалюються - змінні чинники, результатом чого є зміна ваги і складу тіла!
Сам факт відстеження ваги та складу тіла, у довгостроковій перспективі надає нам інформацію про ту вагу, яка нам підходить найкраще для тренувань та активного життя!
Підрахунок вхідних та вихідних калорій дає точне уявлення про фактори, які впливають на вагу та склад тіла з часом.
Відстеження ваги та складу тіла – це те, що слід робити постійно протягом усього року (на складних тренуваннях та забігах), оскільки ці дані дають нам інформацію про те, наскільки поточна вага для нас ідеальна і як ми при цьому себе почуваємо на забігах та тренуваннях.
Відстеження вхідних та вихідних калорій - це те, що потрібно робити періодично, але не постійно, тому що, наше харчування в основному однаково (вхідні калорії) а тренування (вихідні калорії) незмінні, тому можна відстежувати ці параметри в період, коли ми щось змінюємо!
Наприклад, відпочинок після забігу, або під час підготовки до забігу на піковому етапі, тут бажано все перераховувати!
Занадто часто зважуватись також не має сенсу, тому, найкраще, зважуватись 1 раз на 3 тижні (приблизно), перед складними тренуваннями та/або контрольними забігами!
Хоча для деяких бігунів і людей, має місце зважуватись щодня, згідно з дослідженнями, ці люди менше набирають вагу ніж ті, хто зовсім не дивився на ваги!
Зважуватись потрібно в один і той самий час доби і за тих самих умов, щоб дані були вірними!
Якщо у когось є ваги, що вимірюють жирову масу – це чудово!
Різниця в моделях, це точність їх вимірювання, але напрям вони показують начебто як норм всі!
Всі інші дані, як на мене і відгуки, нісенітниця 👀
Підрахунок самих калорій, не повинен бути 100% точним, щоб бути корисним!
Найважливіше, що це нам дає - підвищення інформованості про наше харчування, а в той момент, коли ми знаємо, що ми їмо, ми автоматично починаємо краще харчуватися, навіть у ті моменти, коли не усвідомлюємо цього. І цей принцип набагато краще працює, ніж дотримуватись якихось правил і дієт!
І більшість людей, які підтримують здорову вагу, ніхто з них не підраховує всі калорії, тому що в цьому немає потреби! У більшості, природним чином виробляються постійні звички в харчуванні, регулярне споживання певних типів продуктів та мінімальна або повна відмова від інших продуктів.
Підбір індивідуальних розмірів порцій, а не відрами 🙈 і що дуже важливо – вироблення графіку прийому їжі!
І все це не вимагає постійного контролю, а дуже рідко у разі якихось змін!
Знання того, скільки калорій ми вживаємо, це дуже важлива річ!
Від цього залежить, чи вистачить нам енергії на тренування, чи ми зачахнемо десь на півдорозі до своєї мети і нам не вистачить ні сил, ні енергії на саме тренування!
Не соромтеся користуватися додатками, зараз дуже легко і просто стежити, скільки та чого ми вживаємо!
Підрахунок вихідних калорій!
Загальна добова витрата калорій є сумою калорій, що спалюються організмом:
👉 у спокої (пов'язане зі швидкістю основного обміну),
👉 Додаткових калорій, що спалюються у щоденній рутині!
👉 Під час тренувань!
Розрахунок витрати у спокої!
Найпростіший спосіб стати на ваги-аналізатори із вбудованим калькулятором або скористатися онлайн-калькуляторами, це трохи менш точний спосіб!
Розрахунок витрати додаткових калорій!
👉 Найпростіший спосіб виміряти витрати калорій - це носити гаджет з підрахунком кроків протягом усього дня та з функцією підрахунку калорій, на сьогодні він є практично у кожного, що дуже полегшує це завдання!
👉 Більш складний і приблизний спосіб, знову-таки це онлайн калькулятори, куди ви вводите свій приблизний розклад на день і вони вираховують кількість витрачених калорій!
Розрахунок калорій, спалених на тренуванні!
Теж, 2 варіанти)
👉 Перший і найточніший, використання бігового годинника з нагрудним пульсометром, точно розраховують витрати калорій за тренування, всі власники бігових сучасних гаджетів знають дуже точну витрату калорій протягом усього свого дня! (при вірному налаштуванні)
👉 Або Другий – знову таки звертаємось до онлайн калькуляторів та вбивати свої дані – можно отримати усереднені дані витрати калорій за тренування з різних видів спорту!
Якщо ми використовуємо ваги з функцією розрахунку основного обміну речовин та біговий годинник з нагрудним пульсометром, то можна відстежувати без зайвих зусиль свою витрату калорій хоч щодня.
Все, що вам потрібно це відзначати, скільки калорій ви вживаєте протягом дня!
Тож, ми навчились розраховувати свою вагу і визначили до якої ваги та складу тіла нам потрібно прагнути!
Залишилась справа за малим, відстежувати свій прогрес та записувати собі дані!
Які дані відмічати в таблиці!
Можно:
Всі свої зважування проводити в один і той же час, перед тренуванням за 20-30 хв, коли ви вже повністю готові до самого тренування, випили води, зробили перекус або попили каву (чай) зі смаколиками та готові бігти!
У цей час нам потрібно зважитись і відзначити дані та записати їх у таблицю!
Таблиця містить наступні поля:
👉 Дата зважування
👉 Результат забігу (складного тренування)
👉 Вага тіла
👉 Жирова маса %
👉 Замітка як біглось
Ці дані нам дуже допоможуть дізнатися, свою ідеальну вагу та її склад, що призведе до виходу на пік нашого забігу не тільки в чудовій біговій формі а й ідеальною вагою та складом нашого тіла!
Ще трошки 😈
Трохи вище, ми говорили про нашу ідеальну вагу для забігів!
Як кажуть: але є нюанси))
Коли ми вирахували нашу ідеальну вагу, в якій наша продуктивність знаходиться на найвищому рівні, наступне, що нам потрібно зрозуміти, це те, що нам не обов'язково перебувати в цій вазі протягом усього року та на всіх етапах нашої підготовки, швидше за все, це навіть неможливо.
Ця вага нам потрібна лише на момент нашого головного Забігу або змагального сезону, який зазвичай триває близько місяця двічі на рік, простими словами - часу, коли наша продуктивність має бути на максимальному можливому рівні!
У більшості бігунів (тріатлетів, плавців, велосипедистів) тренувальна вага зазвичай трохи вища, приблизно плюс кілька кг (2-3), а під час пікового навантаження в підготовці, вага виходить на свою ідеальну, при цьому вони мало що змінюють у своїй дієті та режимі харчування, в них просто збільшується фізичне навантаження, за рахунок чого і відбувається зниження ваги!
Наприклад, Райан Холл (найшвидший марафонець серед американців (був до недавна), тренером якого був Джек) - так і казав, що він набирає близько 2-3х кг спеціально, під час підготовчого періоду, оскільки це важливо не бути занадто худим протягом усього року, а виходити на свою вагу виключно перед забігом, це також добре відображається і на стані здоров'я!
Бути постійно в ідеальній вазі, так само нереально, як і бути постійно на піку своєї фізичної підготовки!
Під час найважчого тренувального періоду, організм починає спалювати більше калорій, ніж ми вживаємо, звідси і йде зниження ваги!
А якщо взяти бігову еліту, то вони просто при всьому своєму бажанні не зможуть їсти стільки, скільки витрачають, тому і худнуть до свого головного старту.
Але, якби все так було просто.
Дуже складно в міжсезонні та базовому періоді не набирати занадто у вазі!
Багато досліджень було, і більшість з них дійшла висновку, що міжсезонний набір від своєї бігової ваги не варто збільшувати більше ніж на 8%.
Якщо наша бігова вага - 74 кг, то в міжсезоння не варто захоплюватися та перевищувати - 80 кг.
Але хотілося б відзначити, що ці % ваги відносяться до вашої оптимальної бігової ваги, а не тієї ваги, яка у вас за фактом на піку підготовки, вона може бути далекою від вашої ідеальної ваги!
Більшість еліти та любителів бігу, триатлетів та велосипедистів, набирають занадто багато жиру у міжсезоння та коли розпочинається змагальний сезон, їх результати на початку, дуже далекі від ідеальних і вони виходять у пік лише під кінець змагального сезону!
Також, серед нас, бігунів, є і відьмаки, які їдять все підряд і при цьому не товстіють та не набирають жиру, хоч при цьому теж втрачають форму, але повертати їм її трохи швидше та легше! )
Як зберігати свою вагу?
✔️ Перше, що потрібно зробити, це обмежити набір ваги в міжсезоння, загнати себе в рамки!
✔️ Друге – у міжсезоння працювати над збільшенням м'язової маси замість жиру!
Під час пікових навантажень, часу для силових тренувань немає зовсім або мінімальний мінімум, тому ідеальний час для цього, базовий період підготовки! (зараз)
Набір м'язової маси знижує накопичення жиру, тому що для підтримки м'язових тканин знадобиться велика кількість енергії!
(Для підтримки кілограму м'язів потрібно 60-100 калорій на день, а для підтримки кілограму жиру лише 2 калорії на день)
Але, набір м'язів, також повинен вписуватися в наш набір ваги не більше 8% від нашого ідеального бігового!
Зберігайте постійність!
Дуже важливо, так як більшість бігунів та й не тільки, у міжсезоння зменшує кількість тренувань на тиждень!
Так, це нормально видихнути 1-2 тижні після пікового навантаження, але після, обов'язково потрібно повертатися у свій звичний тренувальний щоденний режим!
Це не означає тренуватися важко, це означає повернення до щоденних тренувань!
Якщо не повернутись у свій режим, то ви зіткнетеся з набором ваги який є руйнівним, та ні до чого хорошого не призведе.
✔️ Розрахуйте витрати\вживання калорій у період міжсезоння, щоб знати, скільки можно!
Не потрібно рахувати постійно, достатньо зробити це раз!
Сам факт того, що ви знаєте, підвищує обізнаність і відводить вас від надто великого поглинання їжі.
Перемикайся з Вуглеводів на Білки!
У міжсезоння нам потрібно всього 4г вуглеводів на кг маси тіла, а в період пікових навантажень нам може знадобитися близько 7-10 г вуглеводів на кг маси тіла, залежно від вашого зросту-ваги та рівня навантажень.
Тому знижуємо споживання вуглеводів та можна збільшити споживання білка, який допоможе нам уникнути поповнення жирових відкладень!
Н
а цю тему було багато досліджень які кажуть що високий рівень споживання білка - до 30% від загальної кількості калорій - знижує апетит, кількість їжі, що з'їдається, та відкладення жиру, тим самим забезпечуючи зниження ваги у тих, хто намагається підтримати або підвищити свій рівень тренувань, і обмежує набір ваги у тих, хто знизив свій рівень тренувань - наприклад, у бігунів, триатлетів та велосипедистів!
Всім біг та самачних смаколиків! 🍔
Дякую! 😘