Чому бігунам варто тренуватись в спеку: переваги та поради.

Час використати літню спеку як інструмент для тренувань.

Літня спека - не завжди ворог.

Навпаки, вона може стати вашим найкращим тренувальним союзником. Так, під час тренувань бігуни зазвичай виходять за межі своєї зони комфорту, проте, саме спека може дати вам додатковий поштовх до нових досягнень та прогресу.

Тож, саме зараз настав час по повній скористатись літньою спекою на свою користь!

Чому тренування в спеку корисні?

Досвідчені бігуни розуміють, наскільки важливі тренування в умовах спеки, особливо якщо їх головний забіг очікується при температурі вище 20 - 24°C , що є дуже ймовірним для найближчих двох - трьох місяців (липень, серпень та вересень).

Але тренувальний ефект від спеки йде далі, ніж просто адаптація: вона створює унікальний тренувальний стимул, схожий на стимули які ми отримуємо від якісних тренувань на швидкість, пагорбів або тренувань на висоті. Внаслідок цього ваша фізична форма та біговий рівень значно покращуються, без важких тренувань!

Замість того, щоб вважати спеку неприємністю та забити на тренування, дуже рекомендую відвалити від себе та засередитись на ній як на тренувальниму інструменті та зробити собі справжній виклик.

Перш за все, безпека

Звісно, я не закликаю вас шукати межу своїх можливостей й ризикувати тепловим ударом та здоров'ям. У кожного своя межа та рівень тренованості і те, як ми переносимо спеку, тож обов'язково знайте свої межі.

Ось ознаки, які свідчать що ви перейшли межу або вже поряд з нею:

• Сильно пітнієте, але шкіра при цьому холодна і волога, можливо з мурашками.

• Відчуваєте слабкість, запаморочення або непритомність.

• Маєте головний біль або нудоту.
  

Якщо у вас з'явилися ці симптоми, зупиніться й охолодьтесь. Але при правильному підході ви зможете використовувати тренувальний ефект спеки без ризику для здоров'я.

Переваги тренувань в спеку

Багато досліджень показали, що тренування в умовах спеки, три-п'ять разів на тиждень протягом 20-90 хвилин, можуть забезпечити численні корисні ефекти та переваги:

• Зниження внутрішньої температури тіла під час потовиділення;

• Збільшення об'єму плазми: Це дозволяє постачати кров для охолодження шкіри, не порушуючи постачання кисню до м'язів;

• Зниження частоти серцевих скорочень;

• Збільшення споживання кисню;

• Поліпшення економії енергії при тренуванні;
  

Результат? Ви зможете бігати швидше та ефективніше за будь-якої температури.

Як підготуватися

Перед тренуванням в спеку необхідно бути добре гідратованим. Пийте багато води, особливо коли погода змінюється і вам потрібно адаптуватись до неї. Якщо ви бігаєте по якомусь колу, робите повтори на пагорбах або тренуєтесь на стадіоні, завжди майте при собі декілька пляшок води, та ізотонічного напою та пакет з льодом.

Також одягайте відповідний одяг: кепка світлого кольору, футболка або майка з легкого матеріалу, світлі й легкі шорти, сонцезахисний крем і окуляри - це в ідеалі!)

Тренування

Рівномірний легкий біг: виходьте на вулицю в спеку і просто біжіть. 20-30-40-50-60 хв.

Бігайте рано вранці чи під захід сонця - коли сонце не так пече!

Обов'язково беріть з собою ізотонічний напій. Не звертайте увагу на темп або пульс - в спеку ці показники не несуть ніякої корисної інформації, біжіть по відчуттях, слухайте ритм дихання та як працює ваше тіло! Записуйте скільки ви втрачаєте рідини та як себе відчуваєте - ці дані дуже вам знадобляться пізніше!

У випадку якщо ви не можете бігати в спеку на вулиці взагалі, де матінка природа вередлива та не забезпечує потрібну для нас температуру - йдіть в зал і бігайте на біговій доріжці в приміщенні з температурою 24-29°C. Дотримуйтесь помірного темпу, бігате лише ті дистанції, до яких ви звикли.

Тренуйтесь в тому ж ритмі як зазвичай поки не доведете тренування по часу як зазвичай і не адаптуєтесь.

Як тільки вам стане комфортно бігати в залі, можно виходити на вулицю.

Крига на стадіон: Пакет з льодом стане в нагоді.

Візьміть пакет з кригою з собою на стадіон та поставте його на полі стадіону. Легка розминка протягом 10-15 хвилин, а потім якісне тренування: після кожного прискорення (темпові тренування робіть тихіше по темпу на 10 - 20 сек на км), прикладайте трохи льоду у спортивний бра (дівчата) або під кепку, трохи на шию — і продовжуйте тренування.

З кожним тренуванням використовуйте менше льоду. Робіть один-два рази на тиждень.

Висновок

Тренування в спеку, для когось може здатись екстремальною ідеєю, але якщо у вас є мета та бажання стати кращим, то тренування в спеку - це саме те, що зробить вас більш швидким, витривалішим та більш ефективним бігуном з меншим навантаженням, бігуни різного рівня можуть отримати неймовірну користь від того, що трохи вийдуть за межі своєї зону комфорту.

Якщо ви будете обережні та безпечні, якісно харчуватись та вживати достатню кількість рідини і електролітів - то спека не несе загрози вам та вашим результатам, все що вам треба зробити, це вийти на тренування і бігти!