.png)
Трохи вище про це писав вже:
Але є ще про що написати, тому продовжимо!
Постійно чую одні і ті самі питання, що треба вживати для того щоб швидше відновлюватись та бігти ще швидше?
Більшість бігунів впевнені, що спортивне харчування може допомогти досягати крутих результатів.
Дуже хочеться закрити це питання вже раз і назавжди! )
Які найрозповсюдженіші питання?
❓ Чи потрібно нам приймати спортивне харчування?
❓ Якщо так, то яке найефективніше?
❓ Як його правильно приймати і коли саме?
👍 Спортивне харчування – це дуже крута річ у харчуванні в цілому.
📝 Нам не потрібно з'їдати тонну фруктів, тому що можна випити полівітаміни.
📝 Нам не потрібно відокремлювати білки від жовтків у яйцях, бо є яєчний протеїн.
📝 Це зручно, швидко і навіть дешевше, ніж видобувати ті ж вітаміни з їжі.
Проте!
☝️ Нам треба розуміти найголовніше, найкращий спосіб отримувати всі необхідні вітаміни та мікроелементи – отримувати їх разом із їжею, а не зі спортивними добавками.
А спортивні добавки приймати тільки у випадках, коли вам ніколи організувати своє харчування та та/або ви дуже зайнята людина.
Дуже просто та швидко закинути все в шейкер з протеїном, а не відварити грудку індички чи курки або зробити сирники.
☝️ Добавки не зроблять нас швидше, однак є такі, які варто приймати бігунам.
Про Омега-3, Вітамін Д та Залізо вже написано! ⬆️
❗️#Омега-3 один з найважливіших і найнеобхідніший компонентів харчування.
Нестачі у сучасної людини в омега-6 та омега-9 немає. Швидше у багатьох навіть надлишок.
➡️ Але у більшості брак саме Омега-3.
Він є далеко не у всіх продуктах.
Наприклад олівкове масло, більше насичене омега-6 і 9, а омега-3 у ньому катастрофічно мало.
🏹 Щоб покращити секрецію тестостерону, покращити кровообіг, покращити доставку кисню до м'язів, зміцнити кісткову тканину, нам потрібно постійно приймати Омега-3.
🔝 Тому це одна з найважливіших та необхідних добавок до нашого раціону.
Підходить усім, не лише спортсменам.
Приймати щодня під час їжі відповідно до дози на упаковці.
#Креатин моногидрат.
☝️ Це одна з найефективніших добавок для підвищення силових показників.
Вживають під час активної силової підготовки для збільшення силових показників.
❌ Не рекомендують вживати в період змагань, тому що креатин сприяє накопиченню води в організмі, що може призвести до незначного збільшення маси тіла, що небажано для забігів.
Найчастіше достатньо місяця-два на рік для прийняття креатину.
Як би ми не харчувались, існує термічна обробка продуктів харчування, що призводить до того, що наш раціон недоотримує вітаміни та мінералами.
А під час активних тренувань нам потрібне підвищене вживання вітамінів і особливо мінералів.
💬 Є, багато різних думок, і такі що всі комплекси є синтетичними та завдають шкоди нашому здоров'ю.
Але всі спортсмени та люди які дуже багато та активно тренуються приймають вітаміни, а спортивні дієтологи та лікарі їх рекомендують приймати. Тому, це справа кожного особисто, я вважаю що вітаміни необхідно приймати протягом всього року з обов'язковою перервою в 1-3 місяці.
Звісно, що перед початком вживання бажано зробити check-up організму, та зрозуміти, яких вітамінів або мінералів вам не вистачає, а може навпаки, чи немає у вашому організмі надлишку. Навм
ання приймати вітаміни не варто.
Якщо і приймати вітаміни, то дивіться щоб вони були на рослинній основі.
L-Карнітін
✔️ Вживати за 40 хвилин до тренування, щоб допомогти організму підключити жири як паливо.
Протеїн допомагає закрити потребу організму у білку.
📝 Бігуну необхідно приблизно 1,5 грами на 1 кг маси тіла.
Протеїн більше необхідний як заміна м'яса людям, які його не їдять з якихось причин.
Щоб знати скільки білку ви з'їдаєте, потрібно вести записи в програмі для телефону кілька тижнів (писав це також вже)
Тобто якщо бігун важить 70 кг, йому потрібно 105 грамів білку на добу.
Якщо ви розумієте, що отримуєте достатню кількість з їжею, то потреби в ньому немає.
👀 Коли ви будете бачити, що білку не вистачає, то його обов'язково потрібно добирати протеїном.
І не перевищуйте рекомендовану дозу.
🧀 Але, якщо наприклад їсти сир, то з ним ми отримаємо і кальцій, і магній, і калій, і групу вітамінів В.
🥩 Якщо ми вживаємо стейк, то з ним ми отримаємо і марганець, і залізо, цинк, мідь, фосфор, вітаміни В , КК, А.
🤍 А випиваючи протеїн ми просто отримаємо білок без будь-яких мікроелементів.
Тому краще звісно отримувати білок з їжею, а протеїн приймати лише в крайніх випадках, коли немає можливості повноцінно харчуватись.
#BCAA з 3 амінокіслот.
❗️ Якщо ви отримуєте денну дозу білку, у вживанні БЦА немає ніякого сенсу!
Та, якщо ви приймаєте протеїн, то в ньому і так містяться всі ці амінокислоти. Якщо з цим біда, то вони працюють!)
☝️ Ось це важлива та зручна річ.
Можна взяти з собою на довгу пробіжку замість їжі.
Вони є з кофеїном та електролітами, щоб нам, бігунам уникати м'язових судом.
Найбільший плюс гелів – гарна засвоюваність організмом.
На забігах це має ключове значення, і вони дуже зручні.
Відкрив, з'їв, через деякий час отримав необхідну енергію та побіг собі далі.
Все за тебе розраховано виробниками.
Для Марафонців та Ультрамарафонців це дуже важливо, невірно розраховане харчування по дистанціїї або втрата електролітів - може привести до того, що ви не фінішуєте забіг з часом на який ви тренувались або зовсім взагалі, зійдете з дистанції!
А в спекотну погоду, банально можуть початись судоми через нестачу магнію та натрію. В такому випадку сольові таблетки дуже стануть у нагоді і вони зручні, можуть дуже допомогти на довгих дистанціях, особливо в спеку або якщо ви сильно пітнієте під час бігу та втрачаєте велику кількість рідини.
#Хондропотектори + глюкозамін та колаген.
☝️ Пишуть, що ці добавки стимулюють відновлення хрящової тканини і живлять білком наші зв'язки.
Однак я не знайшов жодного результату досліджень, що підтверджує цей факт.
Всі дослідження доводять що він не засвоюється в організмі людини!
Можливо якщо ви щось знаєте - пишіть!)
🤥 Для багатьох працює ефект плацебо.
#Ізотонічні напої
А ось це, дуже гарна річ і зручно приймати під час бігу замість звичайної води.
📝 Під час тренування з потом виходять такі мінерали, як калій, натрій та магній.
Це погіршує нашу працездатність і може впливати на бігові результати і наше самопочуття.
Коли ми п'ємо воду, ми активно пітніємо та не відновлюємо запаси мінералів.
Замість води краще підживлювати свій організм ізотоніками, які можно придбати в магазині або приготувати самостійно:
250 г води;
250 г будь-якого соку (лимона чи лайма);
Таблетка аскорбінової кислоти;
¼ чайної ложки солі;
1 столова ложка бджолиного меду.
Можна додати насіння чіа або порошок імбиру.
Це знайшов в інтернеті )
я п’ю Нутренд )
Я намагаюсь приймати:
✔️ Вітаміни та мінерали – приблизно 3 рази на рік у період пікового навантаження та або в перехідний період з літа в осінь та зими у весну.
✔️ Протеїн приймаю іноді.
✔️ Омега-3 - 2-3 місяці п’ю, після чого роблю перерву на місяць приблизно. І так завжди.
✔️ Креатин – я не п’ю. Але є рекомендація вживати під час базового періоду та/або при активних тренуваннях в тренажерному залі та у період швидкісних робіт. Якщо що, ми з вами такі тренування не бігаємо, це більше спринтерам!
✔️ Вуглеводні гелі - можно вживати на всіх довгих пробіжках, але я вживаю під час довгих швидких пробіжок, для того щоб організм добре засвоював речовини під час саме швидкого змагального темпу.
✔️ Ізотонік – на всіх тривалих тренуваннях та тренуваннях більше години, під час марафонів та ультрамарафонів також треба вживати.
В спеку - обов’язково вживати!
✔️ Сольові таблетки – на тривалих забігах у спеку та змаганнях від марафону до ультрамарафонів.
✔️ L-Карнітін – пробував колись як предтрен, працює наче ))) рекомендують вживати один раз на рік протягом місяця, на початку базового періоду!
✅ Наче все що хоів написав!
Всім біг, їжте смачненько і в задоволення! 🍔
Comments