Для 12-тижневої програми почніть за 13 тижнів до вашого головного забігу. Для 6-тижневої програми почніть за 7 тижнів до вашого головного забігу. За тиждень до забігу у вас не буде жодних тренувань, щоб ваші ноги були свіжими і готовими до старту! Програма передбачає два тренування на тиждень, і я дуже рекомендую виконувати ці тренування у дні важких бігових тренувань ПІСЛЯ пробіжки. Можна робити це одразу після пробіжки або пізніше протягом дня. Даючи собі принаймні 48 годин на відновлення між тренуваннями за програмою Ноги Марафонця.

Усі бігуни отримають користь від виконання цієї силової програми, але вона створена спеціально для тих бігунів, які долають багато км і не мають часу на відвідування щотижня спортзалу.

Ні. Вправи, які включені в цю програму, необхідні для сильних, захищених від травм ніг, незалежно від вашого рівня досвіду. Тренування стають все складнішими, з кожним разом збільшуючи кількість повторень та підходів. І коли ви будете проходити програму, вправи будуть переходити одна з одної і ставати дедалі складнішими. Тому важливо дотримуватись плану, як він викладений, і не перескакувати через тренування.

Так, звичайно! Для тренувань 1, 2 і 3 вам слід продовжити програму до трьох тижнів, щоб ви виконували кожне тренування загалом 6 разів замість 4. Це дасть вам 15-тижневу програму підготовки з одним тижнем на зменшення навантаження перед забігом.

Немає проблем! Розпочніть програму зараз і пройдіть усі 12 тижнів. Відпочиньте протягом 2-3 тижнів, а потім почніть програму знову, коли до вашого головного забігу залишиться 13 тижнів. Ви вже будете знати як виконувати тренування, тому ваші ноги не будуть так сильно боліти у другий раз. Оскільки ви стали сильнішими, ви можете робити вправи з меншою швидкістю на екцентричних та генерувати більше сили за рахунок пліометрії. Це означає, що ви отримаєте стільки ж користі від програми, як і в перший раз, якщо навіть не більше!

Спочатку ваші пробіжки можуть відчуватися трохи важкими, оскільки організм пристосовується до нового режиму, проте через кілька тижнів ви помітите більш швидке відновлення після тренувань, більше енергії в ваших кроках та менше втомлення наприкінці довгих пробіжок. При бігу по пересічній місцевості та у забігах зі значними перепадами висоти ви помітите значний прогрес у силі підйому в пагорби, і спуски по довгих пагорбах так сильно не заб'ють ваші квадрицепси.

Це нормально на початку! Біль у м'язах має пройти через 2-3 дні, і зазвичай полегшується після легкої пробіжки. Чим ваші м'язи стають сильнішими і пристосовуються до програми, тим менше ви відчуватимете біль після кожного циклу. Моїм улюбленим методом для зменшення болю в м'язах є прийом ванни з морською сіллю!

Спочатку проконсультуйтесь із лікарем або фізіотерапевтом, але якщо у вас є які-небудь поточні травми ніг/стоп, я рекомендую відкласти участь в програмі до повного одужання. Ця програма включає пліометріку, що означає, що ви будете стрибати та поглинати силу ногами та стопами. Пліометріка безпечна для здорових бігунів, але може збільшити ризик подразнення існуючих травм.

Звичайно! Ви помітите меншу втому, більшу стабільність та набагато більше сили від пліометрічних вправ вдруге (або третє, або четверте...). Ви також можете збільшити кількість повторень, додати помірні ваги, або уповільнити ексцентричні рухи для підвищення виклику. Не забувайте, я завжди готовий відповісти на ваші питання щодо того, як адаптувати програму до вашого ритму життя!